Tez-tez olduğu kimi, qızın rəqəminin arxasında, bayramdan əvvəl daha yaxından izləmək və ya hər hansı bir paltarda layiqli olmaq üçün mühüm hadisə baş verir. Küləkləri tez bir şəkildə nasosdan necə daşıdığınızı düşünürsünüzsə, sadə ev içi hərəkətlər edə bilməz. İdman salonuna getmək və məşq avadanlığı, dumbbells və bodybuilders istifadə etmək yaxşıdır.
İdman zalı içərisində nə qədər sürətlə hərəkət edə bilərsən?
Əgər işləməyiniz və arıqların əzələlərini tez bir şəkildə nasosla necə bir şəkildə araşdıra bilsəniz, onda yalnız təlim deyil, həm də qidalanma nəzərə alınmalıdır. Pəhriz unundan, şirindən və yağdan çıxarın. Diyetinizə ən çox ət, süd məhsulları, yumurta - zülal məhsulları əlavə edin. Onlar bitki yeyinti ilə təmin edildikdə daha yaxşı əmilir, buna görə tərəvəz və ya garnitür üçün taxıl seçmək yaxşıdır. Bədəniniz kifayət qədər zülal olduğunda, məşq zamanı əzələləri tez inkişaf etdirə bilərsiniz.
Arxa pompalamaq üçün hansı hərəkətlərə ehtiyac olduğunu düşünün:
- Treadmill - yağ kütlələrinin miqdarını azaltmağa kömək edir, əzələlərin ümumi vəziyyətini gücləndirir, gücü və dayanıqlığı. Proqram üçün idealdır.
- Bacağı geri yüklə geri qaytarır. Bu məşq çox çəki ilə tövsiyə edilir, belə ki, təsirin mümkün qədər tez sürətlə hiss olunmasına səbəb olur.
- Ayaq mətbuatı yalançıdır - bu məşq kubokdan daha çox budmur hazırlayır, ancaq bütünlükdə bir yanaşma kimi əlavə edə bilərsiniz.
- The Smith maşın, kifayət qədər dərin əzələlərin işləməsinə imkan verən arxa üçün əla, yüksək effektli bir məşqdir. Simulatorda oturmaq sadəcə çiyinlərdə bir barbell ilə müqayisədə çox aşağı olacaq və bu böyük bir artıdır.
- Çəngəl maşını, xüsusən mümkün qədər dərin bir şəkildə çölə atdığınız halda, arxa tərəfindəki ən yaxşı məşqlərdən birini yerinə yetirməyə imkan verir.
Optimum nəticə əldə etmək üçün həftədə 3 dəfə məşq edin, istiləşmə, arka bünövrədə tam bir kompleks və mütləq bir neçə daha ümumi gücləndirici təlimlər (məsələn, itələyici, çəkmə-up və s.).
Küləkləri nasosla nasazlıqla və effektivləşdirir?
Qısa müddətdə bacakları pompalamağa kömək edəcək ən sadə və ən tanınmış təlimləri nəzərə alın. Atletik formanınıza əsasən, ilk mərhələdə 5-10 kq yük yükləyə bilərsiniz, sonra isə sizin üçün asan olacaq, daha çox çəki seçməlisiniz.
- Dumbbells ilə squats. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə qoyun, əlinizdə dumbbell (ən az 2-3 kq) götürün. Yavaş-yavaş aşağı çəkin, aşağı kresloda oturmaq istədiyin kimi qollarınızı geri çəkin. Dizdeki açı təxminən 90 dərəcə olduqda, yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdır. 3 yanaşma 15-20 dəfə olun.
- Dumbbells ilə düşmək. Dumbbells seçin, irəli geniş bir addım və diz əymək (90 dərəcə açı). Bir neçə qanadını yuxarı və aşağı çəkin, sonra digər ayağına hücum edin. Hər ayağı üçün 3 dəfə 15 dəfə təkrarlayın.
- Düzbucaqlı bir bodibar, dumbbells və ya boyun ilə "Deadlift". Rahat bir şəkildə durun, dirsek və ya bədən istehsalçısının əlində dizlərinizi az əyilmək. Yavaş-yavaş, arxa təbii qıvrımın saxlanılması, 90 dərəcə açıya doğru yalın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yükün bədənin digər hissələrinə deyil, arxa tərəfində olmadığını hiss etmək vacibdir. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
- Dantel ilə "Plie" (və ya "Sumo") qolları. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, ağır bir dumbbellin əlində, əllərimizin altındakı qarşımızda saxlayırıq. Derzini geri çəkərək, arkalarını geri çəkərək dizinizi irəli çəkməyin. 3 dəsti 10-15 dəfə edin.
Evdə dumbells varsa, bu təlimlər olduqca əlverişli və evdə. Həftədə 3-4 dəfə reallaşdırmaq vacibdir və tədricən istifadə edilən çəki artır. Bu arkalarında təlimləri daha səmərəli və məhsuldar edən yükdür.