Hər kəs üçün bir sirr deyil ki, kilo vermək üçün az yemək lazımdır. Bu tələbə əməl etsəniz, artıq pis bir şey deyil. Ancaq bir az yemək yox, məhsulun enerji dəyərinə də diqqət yetirməli, yəni kalori sayı. Kilo vermək üçün kalorilər əhəmiyyətli bir rol oynayır, çünki bu tədbirdə bədənimizin ehtiyacları və gündəlik fəaliyyətlərimiz üçün nə qədər enerji lazımdır. Kilo vermək üçün istehlakdan daha az istehlak edilmiş kalori miqdarını verməlisiniz.
Nə başlamaq lazımdır?
Birincisi, vücudumuzun həyatı üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablamaq lazımdır: qan dövranı, tənəffüs, böyümə, həzm və s. Əsas mübadilə formulası (TOE) bizə bu kömək edəcəkdir.
9,99 × çəki + 6,25 × yüksəklik - 4,92 × yaş - 161
Bu, Amerikanın Nutritionists Assosiasiyası tərəfindən təsdiqlənmiş Muffin-Geor formuludur. Bu, istirahət üçün lazım olan kaloriyaların sayını dəqiq hesablamağa imkan verir.
Bundan sonra fəaliyyətimiz üçün gündə lazımi kalori hesablayacağıq: iş, idman, ev işi və s.
Ümumi enerji istehlakının formülü:
Əvvəlki hesablamada əldə edilən rəqəm həyat tərzinizə bağlı olaraq bir faktorla vurulur:
- oturma həyat tərzi x1,2;
- həftədə 3 dəfə yüngül fiziki məşğələlər x1,37;
- həftədə 5 dəfə x1.46 təlim;
- həftədə 5 dəfə yuxarı intensivliyi x1.55;
- hər gün idman oynayan x1.63;
- hər gün və ya gündə iki dəfə intensiv iclaslarda x1.72;
- gündə iki dəfədən çox ağır fiziki əmək və ya yüksək intensivliklə məşğulluq x1.9.
Aldığınız nömrə bu, gündəlik çəkə biləcəyiniz kalori sayının, artıq çəki qazanmaqdan qorxmadan. Bununla birlikdə kilo vermə üçün gündə kalori sayı lazımdır. Bunu əldə etmək üçün iki yol var:
- Ümumi enerji istehlakından (WEM) 200-500 kkal çəkin.
- Kalori KRE'yi 15-20% azaldır.
Eyni zamanda, diyetisyenler, ümumi valyuta formulunun (TOE) nəticələrindən aşağıda kilokaloriyaların sayını azaltmırlar. Bu, maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa və əzələ toxumasını məhv etməyə kömək edəcəkdir.
Kalori və kcal arasında fərq varmı?
Kalori həm fizika, həm də dietetika üçün istifadə olunur. 1 kaloriya dietologiyada - 1 kq kalori, yəni bir kilokaloriya, yəni 1 kq suyun 1 santigrat qədər istiləşməsi üçün lazım olan enerji miqdarı Yəni kalori və kilokalorların pəhrizində - eyni şeydir! 1 Kalori = 1 kkal.
"Faydalı" kalori mənbələri
Kilo vermək üçün istehlak edilən kcal miqdarını azaltmaq üçün kifayət deyil, yağlı kütlələrin çöküntüsünə qatqı təmin etməyəcək düzgün qidaları tapmaq lazımdır.
Səhər yeməyi:
Səhər yeməyi üçün yavaş karbonhidratlar seçin:
- püresi;
- meyvə;
- quru meyvələr;
- az yağlı süd məhsulları.
Şorba suya qaynadılmalı və hazırlandıqdan sonra az yağlı krem əlavə edə bilərsiniz. Əlavə meyvəli yemək və ya püresi qurudulmuş meyvə əlavə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, meyvələr su ilə doldurulduğu və qurudulmuş meyvələrdə olduğu kimi, qurudulmuş meyvələrdəki kaloriyaların meyvə analoglarından ( quru qarğıdalı - üzüm, üzüm, quru ərik, ərik və s.) Daha yüksək olduğunu unutmayın.
Nahar:
az yağlı ət;- balıq;
- tərəvəz salatları;
- az yağlı pendirlər;
- bitki yağları;
- tərəvəz şorbaları;
- fasulye.
Evdə pişirərkən, hazır yeməklərin kalorisini saymaq üçün tənbəllik etməyin. Balans, kalkulyator və bir notebook əldə edin ki, burada hesablamalarınızın nəticələrini yaza bilərsiniz.
Şam yeməyi:
- yavaş karbohidratlar (taxıl və tərəvəzlər);
- aşağı yağlı kəsmik pendir;
- qaynadılmış toyuq göğsü;
- balıqlar.
Son yemək yatma müddəti 3 saat əvvəl olmalıdır, əksinə sindirilməmiş hər şey, dodaq yağı şəklində kalça və karnınıza qoyulacaq.
Ümid edirik ki, nə qədər kalori və çəki bir-biri ilə əlaqəlidir, həm də birinci və ikinci asanlıqla nəzarəti öyrənmək mümkündür. Nəticə sizi gözləməyəcəkdir - dengeli bir pəhrizin ilk günündən sonra daha təmiz, daha çirkin və daha sağlam hiss edəcəksiniz.