Yalnızca bir ətəkdə, bir çoxları dirsəklərlə qüvvət təlimlərindən qorxurdular ki, yalnız əlavə çətinliklər çəkmək, dərhal əzələlərin necə inkişaf edəcəyi və Schwarzenegger kimi birinə çevrilməsi üçün lazım olan geniş yayılmış mifdir. Əslində, relyef əzələləri yaratmaq üçün bir çox ağırlıq və xüsusi bir pəhriz lazımdır, lakin heç bir şəkildə 2 kq ağırlığında dumbbells ilə asan bir məşq lazımdır.
Dumbbells ilə ev məşqləri neçə kilo var?
Dumbbell ilə sağ hərəkətlərin olduqca sadə olmasına baxmayaraq, dumbbells olmadan məşqlərə müqayisədə kaloriyaların istehlakını artırırlar. 1,5-2 kiloqram dumbbell ilə bir saatlıq məşq təxminən 400 kalori yandıracaq.
Bunun sizin üçün çalışması üçün ya hər səhər 15-20 dəqiqə təcrübə etməlisiniz və ya həftədə üç dəfə, ancaq 60 dəqiqədir.
Dumbbells ilə effektiv təlimlər iki rejimi ola bilər: yavaş, anaerobik, əzələ kütləsi və sürətli, aerobik, yağ yandırması üçün. Çəkisini yaxşılaşdırdıqdan sonra, kifayət qədər yaxşılaşdırdıqdan sonra çəki azaldır, eyni məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz, ancaq artıq müəyyən bir əzələ relyefi yaratmaq üçün.
Təlim zamanı bir gün siz dumbbelllərin çox işıqlı olduğunu görürsünüz - bu təkrar sayını artırmaq və ya çəki artırmaq lazımdır ki, bir siqnaldır, çünki yük sizin üçün ağır olmasa, bədən inkişaf etməyəcəkdir.
Evdə dumbbells ilə məşq kompleksi
Dumbbells ilə ən yaxşı məşqləri tapmaq üçün, nə nail olmaq istədiyini dəqiq bilmək lazımdır. Məsələn, ilk növbədə kasığınızı və kalçanı sıxlaşdırmaq lazımdırsa, dumbbelllarla hücum və squats etmək lazımdır. Mədə ən vacibdirsə, bükün. Hətta bir təsiri istəyirsinizsə, dumbbell ilə çəki itkisi hərəkətləri sizin üçün bütün vacib zonaları əhatə etməlidir.
8-12 təkrar üçün üç yanaşmada təsvir edilən bütün hərəkətləri həyata keçirin. Bu çox asansa, miqdar artırıla bilər:
- İstədiyiniz istiləşməni yerinə yetirin : məsələn, 8-10 dəqiqə yerdə işləyir və ya ip atlayır.
- Çiyinlərdə hərəkət et . Ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, silah düşdü. Əlinizdəki dumbbellləri götürün və çiyninizi ritmik olaraq qaldırın və aşağı salın.
- Triceps üçün istifadə . Ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, silahlar dirsəklərdə əyilmiş və bükülmüş bir dumbbellin əlində, cəsəd uzaqlaşdı. Qollarınızı tam düzəldərək, yalnız dirsək oynaqlarının hesabına hərəkət edin.
- Bicep üçün çalışın. Ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, silahlar aşağı saldı, əllərində dumbbells. Dirsəklərin mövqeyini dəyişdirmədən, dirsəklər içində silahlarınızı bərkidin.
- Mətbuat üçün çalışın . Sırtındakı yalançı, düz ayaqları, göğsünüzdeki dumbbell ilə qollar. Döşəmədən yerdən çıxarın. Yumşaq ayaqları ilə təkrarlayın.
- Arka üçün hərəkət . Ayaqları, çiyinlərdən daha geniş ayaqları, silahları aşağı saldı, əllərində dumbbells. Küləkləri irəli çəkərək, dizləri 90 dərəcə açı ilə çəkin.
- Ayaq üçün hərəkət . Əlinizdə dumbbells ilə klassik hücumlar.
- Uzanır . Ayrı ayrı ayaqları yerə otur. Əlinizi əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə, sonra mərkəzə sürükləyin. Sonra arxa yalan və silah və ayaqları müxtəlif istiqamətlərdə çəkin.
Yeni başlayanlar üçün dumbbell ilə həyata keçirilən hərəkətlər dərhal maksimum yüklə yerinə yetirilməməlidir: ilk növbədə daha kiçik təkrar və ya yanaşmaların yerinə yetirilməsinə çalışın. Çoxları inanırdı ki, tərəflərə dumbbelllərlə meyl etmək faydalıdır. Ancaq bu daha çox insanın məşğuliyyətidir və bu, əyilməkdə olan beli genişləndirən lateral əzələlərin nəql edilməsidir. Buna görə kompleksinizə səhv və ya cəhalətlə bu cür hərəkətləri daxil etməyin.