Zəmindən uzaqlaşdıqda hansı çəki nisbəti bədən tərəfindən tutulduğunu eşitdinizmi? Beləliklə, üst nöqtədə, silah tamamilə düzəldildikdə, bədən çəkisinin 65% -ni tutursunuz. Alt hissədə əyilmiş dirsəklərlə, təxminən 80 faiz.
Döşəmə basmaq üçün seçdiyiniz yolla, nəticə qarın çəkildikdə və arxa düz olduğunda görünəcəkdir. Düzgün həyata keçirildikdə, yük sinə, çiyin belt və triceps əzələlərində hiss olunur. Bu gün biz yerdən push-up növləri haqqında danışacağıq.
Bıçaqdakı yerdən itələyənlər
Dirsəklərin ön kol və fırlanma rotasiyası üçün biceps cavab verir. Hər zamanki təkan ilə bu əzələlər lazımi yük almırlar. İşdə bu əzələ qrupu içərisinə daxil etmək üçün adi təkanların başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın, yalnız fırçası irəli deyil, geri qayıt. Dirsəklərinizin bir qismi olmadığı üçün diqqətli olun. Bu məşq dumbbells üzərində edilə bilər.
Zəmindən çəkilərlə çəkin
Uzun müddət idman edirsinizsə və gücünüz və dözümünüz yoxdursa, ağırlıqlarla itələyənləri sınayabilirsiniz. Ağırlıq müxtəlif istifadə edilə bilər. Yelek ağırlığını çəkə bilərsiniz və bar arxasından arxa iplə bağlayaraq, normal bir pancake bilərsən. Əgər bu belə deyilsə, onda tam bir improvizasiya, çoxlu kitablarla sırt çantası geyə bilərsiniz - yaxşı yükdür.
Minimal əzələ artımına ehtiyacınız varsa, lazım olan ağırlığı seçin və bununla işləyin. Məqsədiniz üçün əzələ kütləsinin bir dəsti varsa, onda sizin üçün doğru təlim sistemini alacaq məşqçi ilə əlaqə saxlamalısınız.
Zəmində dayanıqlı güclər
Əgər məqsədi həqiqətən güclü olmağınızsa, onda sizin üçün sürətlə kəskin təkrarlanma ilə məşq edin. Bundan başqa bir kürəkxanadan itələmək də yaxınlaşacaq. Əgər bu məşq zəif görünürsə, paxla bitkiləri arasında əlavə edə bilərsiniz.
Başlanğıcdan bu stəkan mətbuatını baş verməmək üçün sürətlə yavaş-yavaş məşq etməyə çalışın. Ən yaxşı nəticə üçün 6-10 təkrarlama üçün 4-5 yanaşma lazımdır, çəkilərlə özünüzü yükləmək lazımdır. Bu halda, ara birdən təxminən iki dəqiqə olmalıdır.
Bu məşqdə ən mühüm şey, həqiqətən, yerdən qıla bilmək üçün belə bir kəskin gücün baş verməsidir. Bir neçə aylıq sistemli təlimdən sonra qeydləriniz görünəcək.
Triceps üçün yerdən basmaq
Xüsusilə dar bir tutuş ilə zəmindən uzaqlaşdıqda itələyərkən tricepsləri sıxmaq yaxşıdır. Birbaşa əllər bir-birinə yaxın olduqda, trapezi əzələsinin yuxarı hissəsi, böyük pektoral əzələ və triceps özləri aktiv olur. Bu məşqdə əlləri zədələməmək üçün çox vacibdir və zədə alınırsa, müalicə üçün vaxt gözləyin.
Zəmindən yuxarıya doğru basmaq
Bu cür itələmək çox ağır və təhlükəlidir. Amma eyni zamanda, bu deltaları (çiyinləri) tamamilə işləməyə kömək edən yeganə məşqlərdən biridir, ya dumbbells və ya barbell istifadə.
Texnika çox sadədir. Əlinizdə dayanmaq, silahlarınızı geniş tutmaq, ayaqlarınızı divarın üstünə daha yaxşı tutmaq və kritik nöqtəyə batmağa başlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Gedin aşağı, daha çox səy
Yastıqlardan yerə basmaq
Döyüş sənətinin müxtəlif növləri ilə məşğul olanlar, bu cür itələmək mümkün qədər mümkündür. Yumruqlara basmaqlar yumruqların möhkəmlənməsini gücləndirir, ağrıları kəsməyə kömək edir və nəticədə zərbənin gücünü artırır. Ən önəmlisi, təkcə iki ön tərəfin itələməkdə iştirak etdiyini və bütün digərlərinin iştirak etmədiyini görməkdir.