Arıqlamaq üçün kompleks, ağıl, bədən və ruhda lazımdır. Bədəninizin hər bir hüceyrəsi, həqiqətən, çox olan bütün yağlardan xilas olmanız lazım olduğunu bilir. Bu vəziyyətdə, çəki itirərkən bədənin stress çəkməməsi çox vacibdir - çünki stress stress çəkilməsinin başlanğıcı üçün əsas siqnaldır (biz yalnız ehtiyacımız yoxdur).
Beləliklə, bütün bu amillər nəzərə alınmaqla, bir ay və ya daha çox çəki itirmək üçün həqiqətən mükəmməl bir proqram edə bilərsiniz, lakin yalnız 30 gündən başlayaraq daha yaxşıdır. Yalnız çox tənbəl olmamaq və obeziteyle mübarizədə bir plan hazırlamaq üçün lazımi vaxt və diqqət sərf etmək çox vacibdir - sonra qaydaları pozmaq daha təhqir olunacaqdır.
Bir plan yazmaq
Gözlənildiyi kimi, kilo vermənin hərtərəfli bir proqramı banal bir pəhrizdən ibarət ola bilməz. Bu prosesə və təlimə cəlb olunmalıyıq ki, bu da yalnız əzələ qurmağa kömək edəcək, həm də depressiyadan bəlli olan kilo itkisi üçün xarakterikliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Diyetin ikinci həftəsindəki tədrisə 30 dəqiqə, sonra tədricən bir saat qədər dərslər alaraq başlamaq lazımdır.
Bir plan yaradın:
- Bizim ideal kiloyu müəyyənləşdirməliyik və əlavə kilolarımızın nə qədər olduğunu hesablamalıyıq.
- Gündə kalori sayını hesablamaq məcburiyyətində qalacağıq, yağlar, zülallar, karbohidratlarda olan ehtiyaclarımıza cavab verir və fəaliyyət səviyyəsini nəzərə alır.
- Bir həftə pəhriz edirik.
- Təlimlərin planını edirik.
Beləliklə, 30 günlük zəifləmə proqramı hazırdır, yalnız hər şeyi boya edir.
İdeal və kilolu
Ideal ağırlığı hesablamaq üçün sadə və rahat bir formula var:
- cm-110 height = ideal çəki;
- artıq çəki daha asan hesablanır - cari dən ideal çəki götürürük.
Kalori dəyəri
Effektiv pəhriz proqramı tələb etdiyimiz üçün, kalorili suqəbuledici dəqiqliklə və çatışmazlıq olmadan dəqiq hesablanmalı və müşahidə edilməlidir.
Burada daha çətindir - yaşa görə seçirik:
- 29 ilədək - (0,062 × çəki) +2,036) × 239;
- 60 ilədək - (0,034 × çəki) +3,538) × 239;
- 60 ildən - (0,038 × çəki) + 2,755) × 239.
Bundan sonra fəaliyyətinizə görə hər şeyi hesablamaq lazımdır.
Boş vaxtınızdakı fəaliyyət:
- işıq - 1,4;
- orta - 1,5;
- intensiv - 1.6.
İş saatları ərzində fəaliyyət:
- işıq - 1,4;
- orta - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Eyni göstəricilər. Artıq orta, iş və boş vaxt arasındakı məsafəni (məsələn, oturma işi və təhsili varsa, istirahət kimi orta səviyyəli və asan fəaliyyət göstərməlisiniz) əldə etməlisiniz.
Yəni, ən çox, 1.5.
Biz bu göstərici ilə kalori dəyərini çoxalırıq, onda 500 nəfər alırıq - bu, qadınlar üçün zəifləmə proqramına gəldikdə götürmək üçün çoxdur.
Rasyon
Nümunə menyu aşağıdakılardır:
- boş bir mədədə bir stəkan su;
- kahvaltı - brokoli ilə yulaf ezmesi, təzə şüşə;
- ikinci səhər yeməyi - süzgəc, 1 narıncı;
- nahar - tərəvəz salatı, düyü, qaynadılmış toyuq filesi, 1 alma, 1 tost, yaşıl çay ;
- qəlyanaltı - 1 banan;
- yemək - 1 dilim çovdar çörəyi ilə avokado salatı;
- yatmadan əvvəl - kefir.
Əgər hələ də "az" kaloriya varsa, əhval-ruhiyyə üçün 10 g şokolad əlavə edin.
Ən vacib şey yalnız bir menyu nümunəsidir və yeməyiniz hər gün dəyişilməlidir. Buna görə alternativ, zövq və kilo vermək!