Boston klinikasında Harvard Tibb Məktəbi ilə bağlı klinik obezlik proqramının tibb müdiri Osama Hamdi, " Bütün çəkilərdə kilo itkisi, məşq və sağlam bir pəhriz hücumu " şəklində danışdı. Dr. Hamdi, belə bir qənaətə gəldikdə, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin mütəxəssisləri yaxşı təşkil olunmuş sağlam həyat tərzinin tip 2 diabet xəstəliklərinin 90% -nin qarşısını ala biləcəyinə dair qənaətinə gəldi. Əsas odur ki, həkim mübahisələr etdiyini bildirməzdən əvvəl çox vaxt hərəkətə keçin.
Bunu etməyə kömək etmək üçün, biz sizi diabetin qarşısının alınması proqramının dörd əsas strategiyası ilə tanış edəcəyik; əvvəllər "bədənin əsaslı təmiri" və kilo itkisi üçün yumurta-protein pəhriz üçün dörd həftəlik plan.
Yumurtaların mükəmməl bir protein qaynağı olmasına əlavə olaraq, onlar konsentrasiyanın, yaddaşın və ümumiyyətlə beyin funksiyasını yaxşılaşdıran niacin ehtiva edirlər. Dr. Hamdi yumurtalıq pəhrizini hesablamaq üçün xəstələrin çəki itirmə prosesində əlavə vitamin kompleksləri almaq məcburiyyətində qalmadı. Ancaq fiziki fəaliyyəti unutma! Onlar yüngül olmalı, amma buna baxmayaraq, bədəni tonaldırlar. Ideal kardio - asan qaçış, üzgüçülük, "istiləşmə" gimnastik kompleksləri.
İndi "parad" ın digər iştirakçıları haqqında: meyvələrdən banan, üzüm, mango, xurma və əncir yeməyəcəksiniz.
Həftə 1. Biz hərəkət edirik!
Məqsədiniz: Yarım saat fiziki fəaliyyət (gəzinti, velosiped, üzmə və ya ev icra kompleksləri) plus əlavə fiziki fəaliyyət - qaldırıcı çəkilər, gərginlik - istədiyiniz üstünlük.
Birinci həftənin menyusu
Kahvaltılar:
- 2 qaynadılmış yumurta, yarım portağal (qreypfrut).
Nahar variantları:
- Hər hansı meyvə, banan, üzüm, mango, tarix, incir istisna olmaqla. Miqdarı məhdud deyil;
- dəri olmadan pişmiş toyuq;
- tost, pomidor və ağ pendir yalnız ən aşağı yağ məzmunu ilə tapa bilərsiniz.
Yemək variantları:
- 2 qaynadılmış yumurta, portağal və ya greyfurt, marul yaprakları (xiyar, pomidor, yerkökü və bibər əlavə edə bilərsiniz);
- qızardılmış ət (mütləq aşağı yağ);
- qızardılmış karides və ya balıq, marul, greyfurt (narıncı);
- qaynadılmış tərəvəzlər (aşağıdakilerdən seçin: qarğıdalı, badımcan, qarğıdalı, lobya, yerkökü, yaşıl noxud).
Həftə 2. Qida nəzarət edin
Tərəvəzin yarısını tərəvəzlə doldurmağa cəhd edin (lakin onlara yağ, sous və ya çörək əlavə etmir). Etdiyiniz normal ətin dörddə birini yeyin. Diyetinizdə lobya, yumurta, tofu əlavə edin.
Yemekten 20 dəqiqə sonra gözləyin. Bu, ümumiyyətlə beynin doyma siqnalını almaq üçün kifayətdir. Və yalnız 20 dəqiqəlik fasilədən sonra lazım olduqda əlavə bir hissə yeyə bilərsiniz.
İkinci həftə menyusu
Səhər yeməyi eyni qalır.
Yemək üçün yeni imkanlar əlavə olunur:
- qızardılmış ət və xiyar;
- 2 qaynadılmış yumurta, aşağı yağlı ağ pendir və qaynadılmış tərəvəz;
- pomidor, qızardılmış ət, greyfurt (narıncı).
Şam yeməyi:
- Bazar ertəsi-Çərşənbə: bir neçə qaynadılmış yumurta, 1 qreypfrut və ya narıncı;
- Cümə axşamı-Cümə: bir neçə qaynadılmış yumurta;
- Şənbə: meyvə salatı (tərkibi: naringi, narıncı, alma, şaftalı və qovun);
- Bazar: İstədiyiniz yemək variantlarından hər hansı biri.
Həftə 3. Salam Fiber!
Bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və digər lifli zəngin qidalar mədə doldurmaqla diabetdən qorumaq və eyni zamanda bədənin kalori ilə yüklənməməsi, yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin təbii artımını yavaşlatmaq və maqnezium və xrom kimi qidalandırıcı maddələr təmin edir. Gələcək üçün məsləhət: Hər yeməklə ikiqat tərəvəz və meyvə istifadə edin.
Üçüncü həftənin menyusu
- Bazar ertəsi: istənilən vaxt və hər hansı bir meyvə miqdarı (məqalənin əvvəlində sadalananlar).
- Çərşənbə axşamı: istənilən vaxt və hər hansı bir miqdarda qaynadılmış tərəvəz (1 həftə bax, yemək variantları).
- Çərşənbə: istənilən vaxt və istənilən miqdarda meyvə və bişmiş tərəvəz.
- Cümə axşamı: Karides (alternativ balıqdır) və qaynadılmış tərəvəzlər.
- Cümə: yağsız ət (quzu istisna olmaqla) və ya toyuq.
- Şənbə: Bazar ertəsi menyusu.
- Bazar: Salı menyusu.
Həftə. Yağların məhdudlaşdırılması
Bildiyiniz kimi, yağlar müxtəlifdir: "yaxşı" (poly-mononatür) və "pis" (doymuş və trans yağları). Məqsədiniz doymuş yağ miqdarı az miqdarda kalorinin (gündə təxminən 14 qram və 2000 kalorili diyetdə) 7% -dək azaldılması və orta səviyyədə "yaxşı" yağların yuyulmasıdır.
Diyetin bitməsindən sonra gələcək üçün məsləhət: yeməklər arasında qoz-fındıq yeyin. Onlar "yaxşı" monounsaturated yağların mənbəyidir. Dilimlənmiş xam tərəvəzlərlə kiçik bir ovuc qoz-fındıq (1/4 kubadan çox olmayan) birləşməsi sizin açlığınızı keyfiyyətcə və təhlükəsiz şəkildə təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Dördüncü həftə menyusu
Bütün gün üçün bir sıra məhsullar verilir. İstənilən vaxt yemək, lakin tərkibi və miqdarı dəyişdirilə bilməz.
Bazar ertəsi:
- 4 dilim qızardılmış və ya qaynadılmış ət (və ya 1/4 qaynadılmış toyuq);
- 3 pomidor və 4 xiyar;
- yağsız və ya qaynadılmış balıq olmayan bir ton balığı (200 q);
- 1 tost;
- qreypfrut (narıncı).
Salı:
- 2 ədəd qızardılmış ət (çəki - 1/5 kq-dan çox olmayan);
- 3 pomidor və 4 xiyar;
- 1 tost;
- 1 armut (seçimlər: alma, narıncı, qarpız və ya qovun dilimi).
Çərşənbə:
- 1 tbsp. l. az yağlı tərkibli pendir və ya iki dilim ağ pendir;
- qaynadılmış tərəvəzlər (200 q);
- 2 pomidor və 2 xiyar;
- 1 tost;
- qreypfrut (narıncı).
Cümə axşamı:
- yarım qızardılmış və ya qaynadılmış toyuq;
- 2 pomidor və 2 xiyar;
- 1 tost;
- qreypfrut (narıncı).
Cümə:
- bir cüt qaynadılmış yumurta;
- 3 pomidor və bir dəstə kahı yaprakları;
- qreypfrut (narıncı).
Şənbə:
- 2 qaynadılmış toyuq göğüsleri;
- bryzza (125 q) və ya 1/8 kq süd pendir;
- 1 tost;
- 2 pomidor, 2 xiyar və qatıq;
- qreypfrut (narıncı).
Bazar günü:
- 1 tbsp. l. kəsmik pendir;
- 1 tuna bankı (neftsiz birini seçməyinizə əmin olun);
- 2 pomidor və 2 xiyar;
- qaynadılmış tərəvəzlər (200 q);
- 1 tost;
- 1 qreypfrut və ya narıncı.