Arka bütün orqanın təbii çərçivəsini yaradır, daxili orqanların zədələnməsini qoruyur, bel ürək hərəkətlə hərəkət etməyə imkan vermir. "Geri" konsepsiyası altında biz həm arxa kaslar, həm də belin özü deməkdir.
Yıkama pəncərələrinə, yuyunmağa, bağçada işləməyə, bir ailə tətili üçün yemək yeməyə həsr edilmiş bir gündən sonra, arxa hiss etdiyini söyləyir, çünki o, çox iş gördü. Lakin, təəssüf ki, bu iş orqanımız tərəfindən arxa üçün effektiv bir məşq kimi qəbul edilmir. Vücudunuzun gündəlik vəzifələri təkzib etməməsini təmin etmək üçün biz bunu addım-addım gücləndirməyi təklif edirik - qadınlar üçün arxa məşqlərdən başlaya bilərsiniz.
Kompleksin istifadəsi
Arxa və bel üçün məşqlər sayəsində çox tez fərqlənirsiniz:
- məşq yumşaq birdən çəkin;
- arxa əzələləri üçün bir sıra təlimlər aşağı geri olan ağrıları azaldır;
- çiyin belinin bacaklarının, oynaqlarının və bağlarının arxa səthini uzatmaq və gücləndirmək;
- Bədənin və ayaq biləylərinin yuxarı hissəsini gücləndirmək;
- qarın əzələlərini gücləndirmək və həzm orqanlarını susdurmaq;
- boyun üçün məşqlər və boyun, çiyin və biləklərdə sərtliyi azaltmaq;
- gücü bərpa edin, yorğunluqları aradan qaldırın .
Çalışmalar
- Biz oturma mövqeyində topuqlarda başlayırıq, arxa uzanır. Əlinizi yuxarıya uzat, silahlarınızı ekshalasyona salın. Bütün ayaqların yerində ol. Çiyin bağları altında palmalar, hip birgə dizlər. Kokcikləri geri və yuxarı itələyin, ayaqları uzatın. Alternativ olaraq dizlərdə əyilmək və bükülməz bacakları. Düyünləri yerə endiririk, sanki biz yerə getdik. Palms mərtəbədən sıçrayaraq, geri əymək. Solunduqda, barmaqlarınızla yerə çıxın, topuzlarınızın nəfəs ilə döşəməyə buraxın. Çiyinləri qulaqlardan çıxarırıq, çiyin bıçaqlarını açırıq. Həddindən artıq üst nöqtədə (koksiks) ən qısamüddətli açı təşkil edir. Dizimizi yerə endiririk. Düyündən Taz, uşağın pozuna get. Bir tənəffüs ilə, arxamızı yuvarlaqlaşdırırıq, yuxarı qalxır və tavana uzanırıq.
- Qalxmalarınızı əllərinizə qoyun, yumşaq bir dairədə sinə döndürün.
- Köpəyin üzünü aşağıya çəkirik, göğsün fırlanmağını təkrar etməyə çalışırıq. Biz kökün iti ilə pozduğunu statik olaraq düzəldirik, uşağın pozuna düşürük - istirahət edirik.
- Düymələrə oturaraq, çiyin-çiyinə ilə dairəvi döndərin. Biz itin üzünə baxdığımız yerə doğru hərəkət edəcəyik, bu mövqedəki çiyinlərin dönməsini təkrar etməyə çalışırıq. Biz pozğunluğu düzəldirik, sonra uşağın pozuna düşürük.
- Yenə də, biz bir pozucu köpək üzünə çevrilirik - aşağıdakı təlimlər bel bölgəsinin hərəkətliliyini artırmağa yönəldiləcək. Tənəffüs edildikdə, sağ hipi zəminə endirmək, sonra da buraxın. Geri çəkin, pelveni geri qaytarın, əvvəl də sağ bud ilə, sonra soldan, köpəyin nəfəsdə yaradır. Bir neçə dəfə təkrarlayın - yuxarı qalxın və yüksəlir, sonra hər şeyi edək, eyni şey yalnız sol hipdən başlayır.
- Köpəyin pozğunluğunu aşağıya doğru düzəldin, bir nəfəslə əyilmiş dizləri kaburga çəkin, sonra isə dizləri qoparın. Bir neçə təkrar edirik. Sonra bir neçə saniyə köpüyə dondurun və uşağın vəziyyətində istirahət edin.
- Bütün dördlərə keçirik. Bir ilhamla biz əyilməklə cismin çəkisini irəliyə daşıyırıq. Bir ekshalasiya ilə, arxa tərəfi. Omurun yumşaq və dalğalı hərəkətlərini təkrar edirik. Əllər yerdən döyülür, mədə çəkilir. Coccyx geri uzanır, arxa uzanır. Solunduğunda, göğsünü yuxarı qaldırın, pelvisi yerə itələyin. Nefes verərək, ayaqları yerə döndərərək, döşəməni yerə daşıyırıq, FE-ə qayıdırıq. Biz bir neçə təkrar edirik, çit altında qaçacaq olan "qış" deyirik.
- Biz bir uşağın vəziyyətində dayanırıq.
- Bütün ayaqlara yumşaq keçə bilərik, sinə bir dairədə bir tərəfə, digəri isə dönməyə başlayırıq.
- Biz uzanır və uşağın yaranmasında dayanırıq. Sonra yumşaq irəli sürüşdürün, göyü aşağı salın, zəminə çənə qoyun. Arka bükülür, həddindən artıq vəziyyətdə biz dondururuq - arka tərəflər yuxarı itələyir, dizlər yarım bükülür, barmağına dururuq. Biz istirahət etməyə çalışırıq. Əlləri sinə gətirir, uşağın nizamına gedir - rahatla.
- Bir ilhamla, yuxarı qalxdığımız bir dövrə qədər, əllərimizi yuxarıya doğru ilhamlandıraraq yüksəltməklə göyərtəyə endiririk.