Bir çox qızlar, məsələn, arxa hissəsində görmədikləri bədənin hissələrini öyrətməyi unuturlar. Bədənin bu hissəsi diqqətinizi layiqdir, çünki onsuz digər təlimlərdən yaxşı nəticə əldə edə bilməzsiniz. Bundan əlavə, arxa kaslar bel vəzifəsini doğru vəziyyətdə dəstəkləyir. Buna görə də arxa əzələlərini öyrətmək üçün məşqlər araşdırılmasını təklif edirik.
Qadınlar üçün geri təhsil nə verəcəkdir?
- Doğru duruş hər qız üçün çox vacibdir. Və belin düzgün vəziyyətdə olmasını və ağır yükləri hiss etməmək üçün, əzələ korsetinizi yaxşılaşdırmaq lazımdır.
- Siz gözəl bir nazik bel, gözəl çiyinlər və hətta kənarları heç bir qat olmadan tapa bilərsiniz.
- Bədəninizin hər bir saytına vahid bir yanaşma qısa müddətdə mükəmməl bir nəticə verəcəkdir.
Xüsusiyyətləri
Qadınlar kişilər üçün nəzərdə tutulmuş bir sıra təlimlərdən istifadə edə bilməzlər. Bir qadının təliminin xüsusiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək:
- Bir çox təkrar etməyin. Gözəl rəftar əldə etmək üçün ən azı 15 təkrar etməlisiniz.
- Ölümcül olan məşqlər çox vaxt keçməyəcək olan düzgün kompleksi təşkil edir.
- Fərqli pozuntularda məşqlər aparın: yatarkən, ayaqda oturmaq, oturmaq, istənilən nəticə əldə etmək.
- Tərəflər arasında uzanmağı əmin olun ki, arxa çevik olsun.
Simulyatorlar üzərində məşqlər
İndi məşqlərə keçək və idman zalı arxasında güc təliminin nümunəsini nəzərdən keçirək.
Həmişə 15 dəqiqədən çox istiləşmə ilə başlayın.
- Hiperextension . Ayaqlarınızı yastığa yerləşdirin, çünki itburnu yuxarıda qalmır. Ən yaxşı əllərini sinə və ya başınızın arxasına qoyun. Taskınız düz bir xətt əldə ediləcək şəkildə bədəni qaldırmaqdır. Bir neçə saniyəni dayandırın və yenidən aşağı saxlayın. 3 yanaşma edin, hər birində 15 təkrar edin. Bu, ən geniş arxa əzələlər üçün əla təlimdir.
- Üst bloğun sinə qədər itələməsi. Simulatoru geniş bir tutuşla aparın və bir az arxa bükün. Simulatorda işləmək, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçağınızı maksimize edin. İlk məşqdə olduğu kimi eyni təkrarlan.
- Alt bloğun kəmərə itələməsi. Dəzgahın üstündə oturun, bacaklar bir az əyilmiş, arxa beləliklə irəli mövqedə qalmalıdır. Bıçaqların mümkün qədər sıxılmış olması və dirsəklər bədən boyunca geri çəkilməlidir. Təkrarlananların sayı eynidır.
- Deadlift. Başlamaq üçün, razmomnites və boş boyun ilə 12 təkrar etmək, shin ortasına aşağı, diz eyni zamanda əymək qədər. Bir neçə pankake qoyduqdan və daha 3 dəstdən sonra. Başlamaq üçün məşqçinin nəzarəti altına alın.
- Yamaçda itələmək çubuğu. Bədən mövqeyi eynidır. Barı göğsünüzə çəkin və eyni zamanda qığılcımı çıxarın. 3 yanaşmanın hər birində 12 təkrar edin.
Unutmayın ki, arxa əzələlərin bu cür təlimləri mütləq məşqlər arasında uzanır olmalıdır. İndi evdə edə biləcəyiniz bir neçə məşqə baxın.
Təcrübəli olmayan məşqlər
- Düz qalxın, bir tərəfdən yuxarı qaldırın və digərini aşağı salın. Sizin vəzifəniz arka arxasında bir-birinizə çatmaq və onları kilidlə bağlamaqdır. Buna görə də arxa və bel əzələlərini uzatırsınız.
- Diz və əllərinizə yalvarın. Eyni zamanda bir qolu və əks ayağını qaldırmaq və eyni zamanda maksimal şəkildə uzatmaq lazımdır. Sonra bu işi digər tərəfdən və ayaqla təkrarlayın. 15 təkrar edin.
- Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, arxa əymək və bir neçə saniyə saxlayın və sonra mümkün qədər, qaldırın və qalmaq. 20 təkrar et.
Bu cür məşqləri mütəmadi olaraq aparın və yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.