Keçmiş məftunedici fitness mərkəzlərində moda olarsa, indi biznes daha ciddi sürət qazanırsa - qadınlar ağır "artilleriya" üçün qaçdı və barbells alınıb. Bar bədən istehsalçısının arsenalında ən ağır inventar. Ancaq, əgər planlarınızda pitching çevrilməsə, bu bara ehtiyacınız olmayacaq demək deyil. Bu "çəki ilə zashchalochki" köməyi ilə, qısa müddətdə arzu edə bilərsiniz: cinsi, sıxılmış arka, düz mədə və qamətli ayaqları. Ən əhəmiyyətlisi - fanatizm olmadan! Bir barbell ilə orta məşqlər vücudunuzu mükəmməl edəcək və normallaşdırılmış işgüzarlıqlar üzərindən ... özünüzdən onlardan nə olduğunu bilirsiniz.
Nuances
Lakin, qızlar üçün bir barbell ilə məşqlər aparmaq üçün bir neçə incəlik var. Birincisi, güc təlimləri ən effektiv aerob və ya ürək təlimləri ilə birləşəcəkdir. Kardiyo ekstalsının köməyi ilə artıq yağ yandırırsınız və güc təlimləri əzələ tonunu artırmağa kömək edir, nəticədə siz kilo verirsiniz və əzələlər sıxılır. Buna əlavə olaraq, siz bədən tərbiyəsi parametrlərinə sahib olmaq istəmirsinizsə və planlarınıza çox diqqət yetirilmirsə, idman qidalanma haqqında reklam yerləşdirməyin. Sizin pəhriz balanslı olmalıdır, bir karbohidrat və protein diyetə dalma. Əks təqdirdə, bu cür yemək plus bar ilə məşqlər əzələlərin aktivləşməsinə stimul olacaqdır.
Bar haqqında bir səhv fikir: bir barbell ilə ən ümumi, əsas təlimlər, siz testosteron səviyyəsinə sıçrama və üz və sinə bitki görünmür. İnandığım ki, endokrin sistem üzərində işləmək və hormon istehsalını dəyişdirmək üçün barla məşq etmədən daha çox səy göstərməlisiniz. Bəzi qadınlar bodybuilders bu məqsədlər üçün testosteron ilə əlavələr istifadə edirsiniz, bunu etməyəcəksiniz?
İstənməyən əzələ kütləsinin meydana gəlməməsi və bədənin zəruri hissələrinin "çəkilmiş" olması üçün bir barbell ilə əsas məşqlər kompleksimizə əməl edin.
Təlimlərin kompleksi
- Başlayanlar üçün bir barbell ilə ən sadə təlimlərdən başlayaq - squats . Ən əhəmiyyətli hərəkətlərin maksimum amplitudası, yəni mümkün olduğunca aşağı çölə çıxmaqdır. Biz (əlavə çəki olmadan) bardan zəmindən qaldırırıq və başımızın omuzuna qoyuruq. Bədənin irəlilədiyi və arkalarının geriyə çəkdiyi bir vəziyyətdə tənəffüsdə mümkün qədər dərin bir şəkildə çölə çıxırıq. Önümüzdəki pelvisə xidmət edirik və ayaqları düzəldirik. 8 təkrar və 3 yanaşma edirik. Bu arka, quadriseps və biceps üçün barbell ilə mükəmməl bir məşqdir.
- Çubuğu - deadlift ilə ən klassik təlimlər biri ilə davam edir. Dorsal əzələləri deyil, ilk növbədə ayaqları nəql etmək üçün məşqlər qadınlar üçün bir qədər dəyişir. Beləliklə, barbell zəmindədir, ayaqları genişdir, barmaqlar tərəfə baxır. Çubuğu götürmək üçün crouch və klassik və ya qarışıq tutma əlləri edin. Hvat çiyinlərin eninə bərabər olmalıdır. İrəliyə baxdığımızda, çiyinlərimizi rahatlatırıq, arxamızı əyiriz. Çubuğu diz səviyyəsinə qaldırırıq, sonra çubanı irəli çatdırmaq və bacaklarımızı düzəltmək, bıçağı mümkün qədər sürüşdürərək barı yerə endirməklə layihəni bitiririk. 5 təkrar, 2 yanaşma edin.
- Bundan sonra, bar ilə ən effektiv məşqlər həyata keçiririk - sinə bir təkan . Çubukla bu məşq sayəsində böyük bir enerji sərf olunur (yəni yağlar bölünür), bu yalnız omuzlarınız üçün deyil, həm də mətbuat üçün, eləcə də arxa və ayaqları üçün faydalıdır. Təlimdə barı çiyinlərdən yuxarı mövqedən qaldırmaq lazımdır. Bunun üçün: barın arxasındakı çubuqlar üçün çərçivədə dayanırıq, onu deltoid əzələlərə yerləşdiririk, klassik bir tutuşuruq. Bacaklar çiyin eni ayrı, dizlər yüngül əyilir. Lifting, baş barbell toxunmaq üçün geri alınır. Dırmaşma, ayaqların uzatma qüvvəsi səbəbiylə baş verir. Buna görə də əllərin düzəldilməsi dizlərin düzəldilməsi ilə birləşdirilir. Başımızın üstündəki çubuğu düzəldirik. Təkrarlama: 5, yanaşma: 1.