Dərhal "və" yuxarıdakı bütün nöqtələri düzəldin: nazik, düz yamaclar daha yaxşı deyil və tam bir kahindən daha cazibədar deyil. Nə kimsə, nə də kişilərin fikirlərini cəlb etməyəcəkdir (və biz əksər hallarda görünüş və praktika baxımından), belə ki, "Mən zəif olduğu yerə getdim" kimi bəhanələr keçməyəcək. Motivasiya üçün , bir mayo qoyun və bir dəqiqə arka üçün effektiv həyata həsr deyil ki, sizin əksinə dürüst tanıyın.
Ardıcları düzgün nasosla necə qurmaq olar?
Treadmilldə sonsuz yarışları düşünürsünüzsə və təkcə kuboklarınızı elastik edəcəksinizsə, bir az yanılırsınız. Həddindən artıq ürək damarlarını sıxmaq üçün effektiv bir həyata deyil, əksinə, əzələ toxumasını məhv edir.
Ürək-damar ehtiyacları ümumiyyətlə bədən yağından artıq olan ədalətli cinsi şəxslər üçündür. Əgər əksinə olsanız, bir perk kimi, özünüzü tamamilə güclü məşqlərə yönəltməlisiniz.
Arxa üçün hansı təlimlər uyğundur?
Beləliklə, biz ürək və qüvvət təliminin paylanmasını düzəldirdik, indi arıqlara bir çox təsirli təlimlər verdik:
- hücumlar;
- squats;
- öldürücü;
- bir barbell ilə pelvic lift;
- işləyən (ölçüdə).
Elastik formaları əldə etmək əlbəttə ki, pəhriz haqqında düşünmək də vacibdir. Dediğimiz kimi, arıqda artıq çəki varsa - yağdan çəkmək üçün kardiyo yerinə yetirməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, qidalanmamızı da unutmamalıyıq - sadə karbonhidratlar, doymamış yağlar və gecə bayramları. Arxa əzələlərini böyütmək üçün (təbii düz pop varsa), daha çox zülal və zəif yağ istehlak etməliyik.
Çalışmalar
Və indi ən vacib şeyə görə: biz buttocks üçün ən effektiv təlimlər kompleksinin icrasına başlayacağıq.
- Biz çənənin qabağında oturur, uzanırıq, dərin nəfəs almağa və nəfəs almaq.
- Bütün ayaqlarımıza, sol ayağını geri çəkəcəyik. Yumşaqca qaldırın və zəminə endirin.
- Alternativ olaraq üst nöqtədən keçərək sağdan sola doğru hərəkət edirik.
- Diz, yerə endirilir, ayağını yuxarıya doğru uzatırıq.
- Ayağını çıxarın və bir neçə saniyə düzəldin.
- Dizimizi yerə endiririk, topuqlarda pelvis və dizə mədələr - rahatla.
- DəyirmiĢ bir geri ilə, bütün ayaqlarına qayıdırıq, arxa düzəldik, ikinci ayağında məşqləri 2 - 6 təkrarlayın.
- Arxa sümüklü mövqeyə keçdik, diz çökdü, gövdə boyunca əlləri keçirdik. Solunması ilə pelvisi yuxarı qaldırın, ekshalada buraxın. Knees mərkəzə qədər azalır.
- Ayağın sol ayağı, sağ ayağı. Biz pelvisi yuxarı qaldırmağa davam edirik. Hər ayağımızda 5 dəfə yerinə yetiririk. Nəfəs alaraq yuxarı qalxırıq, bir nefes ilə zəminə düşürük.
- Sağ ayaq tavana doğru yuxarı qalxır və pelvis yüksəlir. Mümkün qədər ayağını çəkin, başı əymək və mövqeyini bir neçə saniyə sabitləyin. Ayağını aşağı salırıq və digər tərəfə təkrar edirik.
- Sağ bacak sol budda atılır, pelvisi yuxarı qaldırmağa davam edirik. Pelvisi qoparın, mövqeyi düzəldin. Onlar aşağı getdi və ayaqları dəyişdi.
- Qruplaşdırılmışdır - əzələləri rahatla.
- Biz ayaqlarımızı uzatırıq, qarnımızın üstündə yatırıq, gövdə boyunca əlləri qalırıq. Sol ayaq yuxarı qaldırılır, mövqeyi 15-20 saniyə sabitləşdirir. Ayağını aşağı salırıq, sağ ayağı qaldırır və tuturuq. Kalça içəriyə doğru irəliləyir.
- Biz əlimizi yerdən uzaqlaşdırırıq, biz uşağın pozmasına keçirik - istirahət edirik.
- Yumşaq yuxarıya qədər yuvarlatıldı. Nəfəs al - əllər, nəfəs - əllərini aşağı salırıq.
Elastik bacaklar üçün bu effektiv təlimlərdən hər biri əvvəlcə 8-10 dəfə yerinə yetirilir və tədricən yaxşılaşır, 20 dəfə təkrarlanır.
İstədiyiniz effektləri mümkün qədər tez əldə etmək üçün, arıqların hərəkətləri alt gövdə əzələlərinin ümumi yükü ilə birləşdirilməlidir.