Romanian deadlift biceps hips və buttocks inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş ən effektiv təlimlər biridir, ona görə də həm kişilərə, həm də qadınlara tövsiyə olunur. Konvensiyalı ölümcülliyin əsas fərqi aşağı itkisindəki yükün əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmasıdır ki, bu da təlimdən sonra yaralanma və ağrı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Rumıniya ölüləri və düz ayaqlarında ölümcül olan fərqlər
Düz ayaqları üzərində ölü və ya ölümcül düz bir qayıqla və adından, düz ayaqları üzərində tahmin etdiyiniz kimi yerinə yetirilir. Çox komplekslərdə bu məşqləri vazgeçilmez hala gətirən bacakların və geri bütün kasları çox ağır yüklər.
Rumıniyada ölü tapança ayaqları bir az əyilmiş, arxa isə ideal düz olmalıdır. Bu ölümcül işləyən əzələlərin dar bir sıra: yalnız hamstrings və gluteus daxildir. Ölü deadlift üçün bir əvəz axtarır varsa, Rumıniya bir seçim deyil. Yükün tamamilə fərqli olduğunu düşünür: yumşaq və yerli.
Rumıniya problemli sahələrə qarşı ölüb
Qadınlar, rumbalı ölülərin tövsiyə edilməsini təklif edirlər, çünki bu, bacaklara və budun arxasına gözəl bir forma verilməsi məqsədi daşıyır. Bu sahədə praktik olaraq heç bir dəyişiklik yoxdur, əgər biz əsas itkisini həyata keçiririksə, bunun içində yük başqa bir şəkildə kökdə paylanır.
Buna görə də bu məşqi yerinə yetirən bəzi qadınlar nəticə vermir. Problemin həyata keçirilməsində deyil, əslində onun texnika pozulduğu. Bütün sonra, düzgün performans ilə, sıx bacaklar və hamstrings şəklində nəticələri sizi gözləməyə davam edəcək!
Rumıniya istəklərini düzgün şəkildə necə yerinə yetirmək olar?
Ölümcünün düzgün yerinə yetirilməsi əsas və məcburidir. Bu həyata keçirməkdə qeyri-dəqiqlik yaratsanız, bu, yalnız zədələ deyil, zəruri əzələ qruplarına təsirin azaldılmasını təhlükə altına alır, yəni təlimləri əhəmiyyətli dərəcədə az təsirli edir. Rəqəmli versiyasını düzgün şəkildə necə çəkmək üçün xallara fikir verməyəcəyik:
- Düz dur, çiyinlərini yay.
- Ayaqlarını çiyinlərinizdən daha az daraltın, dizlərinizə bir az əyilməyin.
- Mükəmməl bir düz geri yalvarmaq (bu bir şərtdir!).
- Çubuğunuzun çubuğunu (özünüzə tutun) tutun, qollarınızı çiyinlərindən bir qədər yayıb (yəqin ki, Rumıniya stanovyu çəkisi dumbbell ilə həyata keçirilə bilər, ancaq boyun əlləri lazım olan məsafədə saxlamaq üçün daha asandır).
- Düzgün bir şəkildə düzəldin.
- Dərin nəfəs alın və yavaş-yavaş irəliyə çəkin. Arxa gərginliyi düz saxlayın. Bunu etmək üçün, bir kafedə oturmaq istəyirsənmiş kimi sanki geri çəkin.
- Sürüşərkən barın barını ayağın ön səthinin yaxınlığında və yalnız önünüzdə saxlamağı vacibdir.
- Çubuq diz və ya orta buzağın səviyyəsinə çatdıqda dərhal yavaş tərs hərəkətə başlayın.
- Barı qaldırmanın ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs alın.
Deadliftin bu versiyası aşağı geri qoruyur, buna görə mükəmməl düz bir məşqlə çıxış etmək çox vacibdir. Dizin altındakı çubuğu aşağı salmaq istəyirsinizsə, ancaq uzanma bunu etməyə imkan vermir, arxa sürüşərək hərəkətin istənilən genlik səviyyəsinə çatmayın!
Bu məşq asan deyil, belə ki, 3-5 yanaşmada 20 repetisiya yerinə yetirmək üçün ilk məşqlə çalışmayın. Arzunuzu düz saxlamaq üçün artıq gücünüz olmadığını düşünürsənsə, məşq acil şəkildə dayandırılmalıdır! Əgər yorğunluq çox tez keçsə, kompleksinizə arxa əzələlərin inkişafı üçün ən sadə təlimlər əlavə edin.