Dünya Səhiyyə Təşkilatının hesablamalarına görə, planetdə 600-700 milyon insan bədənlərində dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bu qidalanma çatışmazlığını, xüsusilə inkişaf etmiş ölkələrdə, dünyada ilk sıraya gətirən faktdır.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası insan bədənində meydana gəlir:
- Gastrointestinal sistemdəki problemlər səbəbiylə gələn dəmiri udmaq mümkün deyil.
- Artan orqan ehtiyacları (uşaq yaşı, hamiləlik, menstruasiya) dövründə sürətlə dəmir itirir.
- Qida ilə lazımi miqdarda dəmir almaz.
Zəngin dəmir tərkibli qidalar yüksək qiymətli və ya az miqdarda olanlara baxmayaraq Qərbi Avropada ən sonuncu səbəb ən çox rast gəlinir.
Bədəndə dəmir məzmununun əsas simptomlarını göstərək:
- Başlıq.
- Baş ağrısı.
- Pale.
- Zəiflik.
- Daim yorğunluq hissi.
- Taşikardiya.
Qeyd etmək lazımdır ki, bəzən dəmir çatışmazlığı anemiyası ilə, bir şəxs yuxarıda göstərilənlərin heç birini yaşamır. Bu səbəblə, tamamilə profilaktik bir məqsədlə, qan içində dəmir səviyyəsini təyin etmək üçün mütəmadi olaraq testlər aparmaq arzu edilir. Eyni zamanda, dəmir məzmunu kifayət qədər yüksək olduğu bir çox ərzaq məhsulları var. Buna görə də, sağlam bir şəxsin pəhrizi tamamilə balanslaşdırılmışsa - özü də çox nadirdir! - o menyusuna daxil edilən yeməklərdə tapdığı dəmir miqdarına ehtiyac duyur. Lakin, indiki zamanda, insan qidalanmasında olan dəmir tərkibi, bir qayda olaraq, 1000 kalori başına 5-7 mqdən artıq deyil.
Dəmir ehtiva edən süfrəlik ərzaq məhsulları gündəlik olaraq vücudunu zənginləşdirmək üçün ən asan və asan bir yol. Biz et məhsullarında tapdığımız dəmir ən böyük məzmunu, ilk növbədə - qırmızı ət. Və bütün növ ət (və onun ədəd) arasında ən yaxşı mənbələr yan məhsullardır. Bir çox dəmir olan qidalar da aşağıdakılardır:
- toyuq, qaz, turkey (uyluk);
- quzu, keçi əti (dana, göğüs, uyluk, biftek);
- Dana (bud, biftek);
- mal əti (loin, dil, uyluk, biftek);
- donuz (tenderloin, siqaret çəkən donuz);
- quş, dovşan.
Et ilə yanaşı, aşağıdakı qidalardan da kifayət qədər miqdarda dəmir var:
- taxıllar: müsli, kepekli çörək;
- lobya: fasulye, noxud, mərcimək (limon əlavə edərkən dəmir assimilyasiya artırılır);
- tərəvəzlər: turp, ispanaq (limon əlavə edərkən dəmir assimilyasiya yüksəlir), artichoklar, yaşıl noxud, şirin kartof, göbələk, qırmızı kələm, zucchini, bütün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;
- balıq, dəniz məhsulları;
- yumurta;
- fındıq;
- quru meyvələr (üzüm, quru ərik, quru soğan).
Et məhsullarının tərkibindəki ən böyük miqdarda (50-60%) insan orqanizmi tərəfindən asanlıqla udulur. Qeyd edək ki, qırmızı ətin tərəvəzlərlə istehlak edildiyi təqdirdə, dəmir emilimi 400% artmışdır.
Ancaq bitki qidalarında qarşılaşdığımız dəmir, sindirilməyən bir orqanizmdə var. Buna görə də, bədənimizdən heç bir şey udulmaz və ya çox az miqdarda emilir və bu dəmirin keyfiyyəti xüsusilə yüksək deyil.
Qidalardakı dəmirin daha yaxşı həzminə vitamin C, limon turşusu, fol turşusu, fruktoza, sorbitol və vitamin B12 kömək edir. Bunları aşağıdakı məhsullarda tapa bilərsiniz:
- portağal və portağal suyu;
- Qreypfrut, kivi, qovun, mango, çiyələk;
- pomidor və pomidor suyu;
- şirin bibər;
- kartof;
- ağ kələm;
- brokoli;
- yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;
- ağ şarap.
Əgər dəmir olan qidalardan diyet təklif edirsinizsə, aşağıdakıları silin:
- Coca-Cola kimi sərinləşdirici içkilər, qəhvə, çay;
- şokolad;
- süd məhsulları (pendir, süd, qatıq);
- soya;
- yumurta sarısı;
- qırmızı şərab.
Bütün bu məhsullar dəmirin asimiliyinə müdaxilə edir.
Bəzi qida məhsullarının dəmir məzmununu göstərək:
- 1 böyük fincan bişmiş brokoli - 0,7 mq;
- 1 ədəd ağ çörək - 0,9 mg;
- 1 böyük spagetti kuboku - 2,0 mg;
- Donuz və quzu 1 hissəsi - 2-3 mg;
- 1 dilim qovun - 4,0 mg;
- 1 ədəd böyük fincan taxıl - 18,0 mq;
- qaraciyər (mal əti və ya toyuq) - 8-25 mq.
Bədənin dəmir ehtiyacları nədir?
Bir insanın ehtiyac duyduğu dəmir miqdarı onun çəkisi, yaşı, cinsi, mümkün hamiləlik və ya bədən boyu ilə bağlıdır. Ümumiyyətlə, tövsiyə olunan gündəlik dəmir böyüklər üçün 10 mq, böyüklər üçün isə 15 mq dozada müəyyənləşdirilir. Daha ətraflı:
- 6 aya qədər olan yenidoğulmuşlar: gündə 10 mq.
- Uşaqlar 6 ay - 4 il: gündəlik 15 mg.
- Qadınlar 11-50 yaş: gündəlik 18 mg.
- 50 yaşdan yuxarı qadınlar: gündəlik 10 mq.
- Hamilə qadınlar: gündəlik 30-60 mg.
- Kişilər 10-18 yaş: gündəlik 18 mg.
- 19 yaşdan yuxarı kişilər: gündəlik 10 mq.