İdmanda fərqli istiqamətlər mövcuddur və bunlar ümumi olaraq qəbul edilə bilər və güc və ya anaerob təhsili daxildir. Bu rəqəmi düzəltmək, artıq kiloqramdan qurtarmaq və əzələlərin aradan qaldırılması üçün istifadə olunur. Zalda və evdə təcrübə edə bilərsiniz, ən başlıcası düzgün qaydada bütün kompleksləri tərtib etməkdir.
Kilo vermədən əvvəl istiləşmə
Belə təlimlər əzələləri istiləşmədən güclü bir yük deməkdir, çünki tendonlar və oynaqların əvəzolunmazdır. Təlimin bu hissəsini atlasanız, zədə riski böyükdür və məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Güclü təlimlərdən əvvəl düzgün şəkildə istilənmək üçün necə bir neçə vacib prinsip var.
- İstiləşmə kompleksinin müddəti 15-20 dəqiqədir. Birincisi, bir az sürətlə beş dəqiqəlik qaçış gəlir. Bundan sonra, oynaqlara keçin və bədənin yuxarı hissəsindən başlayaraq yavaş-yavaş ayağa qalxın. Bu məqsədlə, çox istiqamətli dairəvi hərəkətlər istifadə olunur. Növbəti mərhələ əzələləri qızdırır.
- Əzələləri və bağları hiss etmək üçün yavaş-yavaş qızdırmaq vacibdir. Ən məşhur məşqlər: yamaclar, yerində qaçan, ip atlayaraq və s.
- Ümumi məşq etdikdən sonra, əsas məşqlərə hazırlıqları nəzərdə tutan xüsusi bir iş yerinə yetirin. Məsələn, bir çubuq ilə squats etmək planlaşdırırıq, onda yüngül bir isti-up dəsti etmək lazımdır.
Evdə güclü təlim
Bir çox insanlar evdə işgüzarlığın təsirsiz olduğunu düşünürlər, amma bu yanıltıcıdır, çünki qaydaları bilirsinizsə və təlimlərinizi seçsəniz, nəticədə nəticə olacaqdır. Uğurlu təhsilin əsas prinsipi müntəzəmdir, buna görə bütün məşqləri yazaraq, əvvəlcədən planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Qısa müddətdə müvəffəqiyyət əldə etməyə imkan verəcək bir neçə əsas qaydalar var.
- Evdə qadınlar üçün güclü təlim istiləşmə ilə başlayır və ən azı bir saat davam etməlidir.
- Bir neçə yanaşmada istifadə etməli, ən azı üç olmalıdır. Dərslərin məqsədi kilo itkisi və dayanıqlığın inkişafıdırsa, yanaşmalar arasında 30 saniyə davam edən bir ara verməlidir. Bir adam əzələ həcminin inkişafında işləyərkən, iki dəqiqəyə qədər istirahət edə bilərsiniz.
- Güc təliminin effektivliyi üçün əlavə çəki istifadə edin. Kilo vermək istəyirsinizsə, o zaman kiçik olmalıdır və əzələ həcmini artırmaq, əksinə, maksimumdur.
- Evdə gücü hazırlığı üçün məşqlər: oturma, lunge, təkan, bar, müxtəlif çəkmə, əllərin uzadılması, pelvisi qaldırmaq və s.
İdman zalında qadınlar üçün güclü məşq
İdman zalı otağında təcrübə ilə ən yaxşı nəticə əldə edilə bilər. Yükün mümkün olacağından, öz təlim səviyyənizi diqqətlə qiymətləndirmək vacibdir. Təlimçi ilə əlaqə qurma imkanı yoxdursa, simulyatorların işini və təlimlərin üsulunu öyrənmək lazımdır. Bütün əzələ qrupları üçün güc təlimi əsas qaydalara uyğun olmalıdır.
- Yükü bir neçə əzələ qrupuna verən əsas təlimləri vurğulamaq lazımdır.
- Kompleks ilk növbədə ən böyük əzələlərdə işləyən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmalıdır: bud, arxa, ayaq, arxa və sinə. Problemli bir zonanın varlığında əsas diqqəti üzərinə qoymaq lazımdır.
- İlerlemeyi davam etdirmək üçün mütəmadi olaraq yüklərin artırılması vacibdir, məsələn, təkrar sayını artırmaq və ya çəki ilə artırmaq.
Kilo itkisi üçün güclü təlim
Bir çoxları təəccübləndirəcəklər, ancaq əlavə çəki ilə məşqlər kaloriyi effektiv şəkildə yandırmağa kömək edir, əgər onları kardio ilə müqayisə etsəniz, eyni zamanda bir nəfər 50% daha çox xərcləyəcək. Mühüm üstünlük - hətta təlimdən sonra bir neçə saat ərzində aktiv yanan yanma prosesi olacaqdır. Yanma yağına qarşı güclü təlim həcmdə azalma, selülitdən xilas olmaq və bədənin rahatlığını artırmağa kömək edəcəkdir. Belə təlimlər ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Diqqətə dəyər olan kilo itkisinin bəzi xüsusiyyətləri vardır.
- Yağ yanma prosesini başlamaq üçün böyük sürətlə təlimlər keçirmək lazımdır, yanaşmalar arasında istirahət minimum səviyyədə olmalıdır.
- Bir yüngül istifadə etmək yaxşıdır, eyni zamanda çox sayda təkrar olun.
- Sürətlə əlavə lirə ilə vidalaşmaq istəyənlər üçün dairəvi güc təlimləri daha yaxşıdır. Onların prinsipi minimum məğlubiyyətlə bir-birinin ardınca yerinə yetirilən 4-5 hərəkətin seçilməsinə əsaslanır.
Gücü hazırlığı üçün güc
Nəticədə, hədəfdən asılı olmayaraq, bir insanın yeyən nə qədərindən asılıdır. Yağ tərkibi, tərəvəz və meyvələri ilə zülal qidalarına üstünlük verən yağlı, şirin və yüksək kaloriyi verin. Qüvvət təhsili verildiyi gündə qüvvə fasiləsiz olmalıdır və gündə ən azı beş dəfə olmalıdır. Pişirmə, çörəkçilik və çörək yemək üstünlük verərək düzgün bişirmək vacibdir. Bir çox su içmək lazımdır, buna görə gündəlik dərəcəsi 2-2,5 litr olmalıdır.
Güclü məşqdən sonra nədir?
Burada da bir mifdən uzaqlaşdırmaq lazımdır, çünki çoxu, əgər təlimdən sonra yeməsə, daha sürətli çəki itirirsiniz. Təlimçilər və nutritionists protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən sonra dərhal ərzaq almaq məsləhətdir. Proteinin 60% -i və karbohidratların 40% -i olmalıdır ki, hesablanması bir hissəsi seçin. Bunun sayəsində boşa çıxan enerjiyi bərpa etmək və amin turşularını əzələlərə vermək mümkün olacaq. Yaxşı bir seçim meyvə ilə kəsik pendirdir. Gücün gücündən sonra güc , tam bir yemək, təxminən yarım saat içərisindədir. Menyu həm zülalları, həm də karbohidratlar və yağları ehtiva edə bilər.
Güc təlimindən əvvəl nədir?
Güclü işləmək üçün, vücudunuza "yanacaq" vermək lazımdır, ancaq məşq zamanı narahat olmaması vacibdir. Enerji tədricən sərbəst buraxılan bədənə yavaş karbohidratlar verir, məsələn, bişirilmiş və bananlarda yeyirlər. 30 qəpiyə təxminən 40 g yeyin. Əzələlər yükləndikdən sonra, qüvvə hazırlığından əvvəl yemək protein qidalarına daxil edilməlidir və 20 qr arasında davam etməlidir. Bu yeməkdə bir az yağ əlavə etmək lazımdır - 3 g.
Qadınlar üçün güc təliminin zərəridir
Bir çoxları inanırlar ki, əgər çəki ilə məşğul olsanız, rəqəmi korlaya bilərsiniz, insan kimi edir, amma bu, mifdən başqa bir şey deyil. Güclü təhsildəki ziyan əsas qaydalara riayət edilmədikdə və istiləşmə olmadıqda baş verir. Təlimə zərər vermək üçün müəyyən xəstəliklər mövcud ola bilər, buna görə lazım olsa, sağlamlıqla əlaqədar komplikasiyalar olmadığı üçün həkimə müraciət edin.
Güc təhsili yağdan xilas olmaq və bədənin rahatlığını artırmaq istəyən insanlar üçün ideal seçimdir. Əsas odur ki, təlim qaydalarına riayət etmək və istənilən nəticəyə diqqət yetirmək üçün effektiv təlimlər seçməkdir. Bir neçə həftəlik dərslərdən sonra irəliləyişləri görürsünüz, lakin bütün bunlar ilk çəki və məqsədindən asılıdır.