Bu yaxınlarda qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər getdikcə populyardır. Bunu izah etmək asandır: hər bir qadının fitness klubu ilə görüşmək imkanı və vaxtı yoxdur və evdə klassik gimnastika etmək qeyri-adekvat görünür. Bundan əlavə, kilo vermək üçün dumbbells ilə təlimlər inventar çox ciddi investisiya tələb etmir və onu yeniləmək mümkün deyil.
Dumbbells ilə qadın fitness məşqləri: spesifiklik
Qadınlara istiqamətli məşqlər bir çox istiqamətdə kişilər üçün maneələrlə üst-üstə düşür. Yalnız fərq budur ki, bəşəriyyətin gözəl yarısı adətən bir neçə digər zonada maraqlanır və böyük bir çəki istifadə etmək qeyri-mümkündür. Qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlərin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin:
- Bir qadın hər biri 2 kiloqramdan 5 kiloqrama qədər dumbbell seçməlidir. Bu ağırlıq yükü artırmaq və daha az təkrarlama ilə əzələləri daha effektiv şəkildə gücləndirmək üçün kifayətdir. Ancaq böyük tərəzi çəkmək lazım deyil: kişilər gözəl rölyeflər və toplu əzələləri tapmaq üçün xüsusi qidalanma ilə birlikdə bunu edirlər və bunu bu məqsədlər üçün təyin etmək çətin deyil.
- Qadınların 1-1.5 saat üçün həftədə 2 dəfə dumbbelllarla məşğul olması kifayətdir. Bir qayda olaraq, kişilər daha tez-tez iş yükü tələb edirlər - ancaq burada fərqlər dərslərin məqsədlərindən fərqli olaraq yenidən yaranır.
- Arıqlamaq üçün qadınlara təlimdən əvvəl və sonra 2 saat əvvəl yeməkdən çəkinməyə məsləhət görülür. Başlamaqdan 15 dəqiqə əvvəl krem və şəkərsiz bir fincan təzə pivə qəhvəsi içmək olar - bu, təbii bir yağ yandırıcıdır.
- Qadınlar tərəflər üçün dumbbell ilə məşq etməməlidir, yəni. oblique abdominal əzələlərin (sağ qolunda dumbbells ilə ayaqlaşmaq, sağ tərəfə doğru yan əymək və ikinci tərəf üçün də). Bu əyik əzələ miqdarını artıraraq bel genişləndirmək üçün istifadə bir kişi məşq edir.
Proqrama başlamadan əvvəl bilmək ən vacib şeydir. Unutmayın - qadınlar və kişilər üçün nəticə son dərəcə müntəzəm məşqdir!
Qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər
Beləliklə, birbaşa məşq kompleksinə keçirik. Bu vəziyyətdə ən vacib şey hamarlığı, hərəkətlərin ölçülü olması və orta tempdədir.
Ayaqları və bacakları üçün məşqlər (dumbbells ilə squats)
Ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, dirseklərin əlində. Yavaş-yavaş geri çəkərək, arxa tərəfdən çəkin, dizin sağa doğru dərəcəsi, sonra sakitcə yüksəlsin. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Daxili bud keçir
Ayaqları, çiyinlərdən daha geniş ayaqları, dirseklərin əlində mümkün qədər çoraplar. Arxa düz, mümkün qədər aşağı aşağı saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Ayaqları və arkalarında hərəkət etmək (dumbbells ilə lunge)
Ayaq, ayaq çiyninin eni ayrı, ayağınızı ayağınıza qoyaraq sağ ayağınıza hücum edin. Bu vəziyyətdə çölə atın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağı təkrarlayın. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Arxanın əzələlərini (dumbbells ilə deadlift)
Dirseklərin əlində düz, dizlər yüngül əyilmiş. İrəli yalvarın, dumbbellləri şinlərin ortasına uzat. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Pektoral əzələlərin keçirilməsi
Dirsəklərin döşəməyə toxunmaması üçün yastığın üstündəki yalançılığınızı yatırın, əyilmiş bacaklarınızı yerə qoyun. Düz əlləri dumbbells yuxarı çıxartmaq və yavaş-yavaş yaymaq, onları aşağı sinə aşağı. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Düymələrlə çiyinlər və silahlar üçün istifadə edin
Düz dayandım, altındakı dumbbells ilə əlləri. Bir tərəfdən düz bir şəkildə qaldırın, dırnağa bükün, arxa arxasında dumbbell edin. Eyni zamanda, ikinci tərəfdən də dirsək əyilməklə, sinə səviyyəsinə qalxın. Əllərinizi bağlayın. 15 dəstdən 3 dəsti edin.
Bu sadə kompleks, özünüzü şəkli saxlamaq və əzələlərə zəruri yük vermək üçün mükəmməl bir şəkildə kömək edəcəkdir.