Elm adamları, zərif insanın sağlam olduğunu, daha çox insanın doğru həyat tərzinə səbəb olmağı düşündüyünü sübut etdi. Arıqlamaq üçün adi pəhrizdə ciddi dəyişikliklər edilməlidir. Bunun üçün dietetika qaydalarına diqqət yetirmək lazımdır.
Çəki zərər üçün uyğun bəslənmənin əsasları
Yığılan kalorilərin israfına başlamaq üçün BJU nisbətlərini tənzimləmək lazımdır. Nutritionistlər çoxlu hesablamalar aparıblar ki, bu da kilo vermək istəyənlər üçün bu maddələrin optimal miqdarını müəyyən etməyə imkan verdi. BJU haqqında düzgün bəslənmənin əsasları hər kilo çəki üçün 1 g protein, 0,5 g yağ və 2-3 qram karbohidratlar olmalıdır. Onların pəhrizinin formalaşmasında ən azı əvvəlcə kilo vermək üçün bu göstəriciləri nəzərə almaq vacibdir.
Bədənin vitaminlər, makro və iz elementləri və digər maddələrin əhəmiyyətli bir siyahısını almaq vacibdir, çünki kilo üçün yeyinti müxtəlif olmalıdır. Kilonun itirilməsi prosesi bədən ərzaqdan daha çox kalori sərf etdikdə aktivləşdirilir. Gündəlik istilik qiyməti 2000 kkaldan çox olmamalıdır. Səhmlərin mənimsənilməsi üçün idmana fəal şəkildə tövsiyə olunur. Oruc rəqəmin əsas düşmənidir, çünki adi menyağa qayıtdıqdan sonra cəsəd yağların aktiv şəkildə yığılmasına başlayır.
Kilo itkisi üçün doğru pəhrizə necə başlanmaq olar?
Hər hansı bir dəyişiklik etmək həmişə çətindir, bu da yemək vərdişlərinə aiddir. Kədərlənməyə alışmaq üçün, tədricən hər şeyi etmək məsləhətdir. Birincisi, özünüzü kilo vermək üçün pəhriz edin, ən yaxşı seçim isə beş dəfə yeməkdir. Bütün saat üçün özünüz üçün boya tövsiyə olunur. Kilo itkisi üçün sağ pəhrizə keçməyin digər bir tipi şirniyyat, bişmiş mallar və digər zərərli qidalar içərisində olan diet sadə karbohidratlardan istisna edilməkdir. Hətta bu kiçik dəyişikliklər bizə yaxşı nəticələr göstərməyə imkan verir.
Düzgün qidalanma və kilo vermə üçün məhsullar
Həddindən artıq kilolardan qurtulma prosesini başlamaq üçün menyuda zərərli yeməklərdən istifadə etmək lazımdır. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, uzun müddət aclıqdan xilas olmaq və bədənin təmizlənməsinə kömək edən qidalar var. Onları düzgün birləşdirsəniz, kilo vermək və sağlamlığınızı artırmaq olar. Qidalanma üçün əsas qidalar var, bu qruplara bölünür.
- Aşağı kalorili . Buna fiber zəngin yeməklər daxildir, məsələn, tərəvəzlər, göyərti və meyvələr. Onlar uzun müddət aclıqdan xilas olmaq və toksinlərin cəsədini təmizləmək üçün kömək edirlər.
- Az yağ . Kilo vermək üçün qidalanma doymuş yağları olan qidaları içməməlidir. Diyetiniz üçün aşağı yağ tərkibli süd məhsulları, həmçinin quşçuluq, balıq və dəniz məhsulları seçmək daha yaxşıdır.
- Protein . Yüksək protein tərkibinə görə, əzələ artımı yaxşılaşır, artıq maye çıxarılır və maddələr mübadiləsi sürətlənir.
- Aşağı glisemik indekslə . Bu məhsullar qan şəkəri səviyyəsini normallaşdırmağa və iştahı azaltmağa kömək edən təbii yağ yandırıcılardır . Buna tərəvəzlər, göyərti və taxıllar daxildir.
- Uzun doyma üçün . Zəngin qidalar sayəsində, qidalandırmaqdan qidalandırmaq, pəhrizin kalori məzmununu azaldacaq. Onlar yavaş karbohidratlardan ibarət olmalıdır, məsələn, buğda unu, taxıl və makaron qatı sortlardan un seçə bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün sağlam pəhriz
Bir şəxs səliqəli olmaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmağı qərara alırsa, onun dietində dəyişiklik etmək lazımdır. Bunu etmək üçün, mövcud dietetika qaydalarına diqqət yetirməlisiniz. Birincisi, buzdolabının revizyonunu zərərli məhsullar çıxarırıq: dumanlanmış, duzlu, duzlu, şirin, ədviyyatlı və bişmiş. Diyetetik qaydalarına əsasən, menyusu müstəqil şəkildə inkişaf etdirilən kilo itkisi üçün sağlam pəhriz müxtəlif faydalı məhsullar daxil etməlidir.
- Səhər yeməyi əsas yemək və ən çox kaloridir. Bunu etmək üçün kompleks karbohidratlarla zəngin qidaları seçmək daha yaxşıdır.
- Asan yemək - axşam yeməyi və yatmadan əvvəl ən gec üç saat olmamalıdır. Kiçik miqdarda yağ və tərəvəz salatı ilə ət və ya balıq seçmək yaxşıdır.
- Hər gün sağ yemək ilə bağlı prinsiplərdən biri - tərəvəz və meyvələr ümumi dietin 50% -i olmalıdır.
- Ən azı vacib olan istilik müalicəsi vacibdir. Kilo vermək istəsəniz, o zaman qəlyanaltı haqqında unutmaq vacibdir və qidaları bişirmək, bir neçə bişirmək və bişirmək daha yaxşıdır.
Çəki itirmək və idman oynayan qidalanma
Daimi fiziki zorakılıqla kilo vermək üçün, pəhrizinizi dəyişdirmək vacibdir. Menyu bir çox tərəvəz və heyvan zülallarını ehtiva etməlidir. Digər mühüm komponent - həzm sistemi üçün vacib olan təzə tərəvəzlər və meyvələr. Fərqli yemək vermək üçün üstünlük verin və hissələr böyük olmamalıdır. Tədrisin nəzərə alınması lazım olan rejimi müşahidə etmək vacibdir. Doğru bəslənmə və idman, ayrı-ayrılıqda yaxşı nəticələr verməyəcək iki anlayışdır.
Kilo itkisi üçün məşqdən sonra qidalanma
Fiziki fəaliyyətin təsiriylə, bədənin yağları yandırılır və təlim başa çatdıqdan sonra davam edir. Bunu nəzərə alaraq, iki saatlıq yeməkdən imtina etmək vacibdir, lakin təlimdən sonra müəyyən vaxtdan sonra yemək üçün lazım olanı bilmək lazımdır. Menyu zəngin zəngin yeməli olmalıdır, məsələn, aşağı yağlı pendir, qaynadılmış filet, dəniz məhsulları və ağ balıq. Zeytun yağı ilə ən yaxşı olan yaşıl tərəvəzlərlə onlara əlavə edin.
Kilo itkisi üçün məşqdən əvvəl qidalanma
Saxlanan yağ istehlakı fiziki stresdən qaynaqlanır, buna görə bədənin qidanın kaloriyi qəbul etməməsi vacibdir. Bunun üçün təlimdən əvvəl sağ yemək və ən yaxşı vaxtdan 2-3 saat əvvəl yemək mümkün deyil. Bütün məhsullara icazə verilmədiyi üçün təlimdən əvvəl nə başa düşmək lazımdır. Tövsiyə olunan variant - karbohidratlar, məsələn, qarğıdalı yağı, banan və muesli. Neft ilə bəzədilmiş bir tərəvəz salatı ilə onlara əlavə edin. Bölmənin çəkisi 300 g-dən çox olmamalıdır. Əgər dərslərdən bir neçə saat əvvəl yeyə bilmirsinizsə, yarım saat ərzində 100 qrız yulaf və alma yeyə bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün Power atlet
Daimi olaraq fiziki qüvvə verən insanlar lazımi BJU miqdarını nəzərə alaraq, onların dietini düzgün təşkil etməlidirlər. Karbohidratlar kompleksi yaşla əlaqə qurur və enerji əldə etmək üçün vacibdir. Hesab etməliyəm ki, hər bir kiloqram kilo yeddi qram hesab etməlidir. Kilo itkisi üçün idman bəslənmələri zülalları əhatə etməlidir və kiçik yüklər üçün təklif olunan dərəcə kiloqram kiloqrama görə gramdır, lakin artan təlim ilə, məbləğ iki qrama qədər artır. Yağlara gəldikdə, onlar bütün pəhrizin kalori tərkibinin 30% -dən çox olmamalıdırlar.
İdmanda qidalanma mütləq vitamin və mineral ehtiva etməlidir. Əlavə bir kompleks almaq yaxşıdır. Bir digər vacib nöqtə də su balansını saxlayır, çünki intensiv təlim zamanı bir şəxs tərli sıvılarını itirir. Gündə ən azı iki litr içmək vacibdir. Gün ərzində ümumi məbləğ sərxoş olmalıdır.