Dəyirmi və elastik ətəklər çox sayda qadının xəyalidir, lakin bu sahədə əzələlərlə işləmək çətindir. Yaxşı nəticə idman zalında müntəzəm dərslər verilir, burada bir sıra təlimlər evdə olmayan idman avadanlıqları ilə birləşə bilər. Ekspertlər əmin edirlər ki, bir aylıq müntəzəm təlimdə yaxşı nəticələr əldə etmək olar.
Qalxan üçün məşqlər idman salonunda nədir?
Kompleksi yerinə yetirməzdən əvvəl, əzələlərin istiləşməsinə yönəldilən bir istiləşmə etmək lazımdır. Bu məqsədlə asan qaçış, jumping, əyərək və s uyğun gəlir. Kompleksdə bir çox məşqlər pulsuz çəkilər, yəni dumbbell və barbells istifadə edilir. Arxa üçün əsas məşqlər:
- Squats . Ən sadə, lakin effektiv həyata. Buraya getmək lazımdır, zəmanətlə zəmində keçməmək lazımdır, beləliklə, dayanma yerdən çıxmamalıdır. Balqabaq əzələlərinin bir sıxılma səbəbi ilə bunun səbəbi lazımdır. Əlində dumbbells keçirmək lazımdır. 4-6 yanaşma 8 dəfə etməyə dəyər.
- Düşür . Zalı və evdə ifa edilə bilən arka üçün başqa bir əsas məşq. Bunu yükləmək üçün kahinlərin əzələləri oldu, hücumları geri çəkmək lazımdır. Ön ayağın dizində bir sağ açı meydana gəldiyi bir səviyyəyə batarkən, düz qalxın və bir addım geri çəkin. Arka əzələlərin yuyulması, başlanğıc mövqeyinə dönmək amma ayağınızı yerə qoymayın, ancaq dərhal növbəti hücumu reallaşdırın. Yükü artırmaq üçün addım platformasını istifadə edin. 2-3 dəfə 12 dəfə yanaşma.
- Simulatordakı ayaqları basın . Bu məşq bacaklara yaxşı bir yük verir. Simulatoru taxın və ayaqları platforma yerləşdirin və dəstəyi və ayaq arasında düzgün bir açı keçirin. Yükü artırmaq və təcrid etmək üçün platforma üst tərəfinə yaxın yerləşdirilməli olan bir ayağı basmaq məsləhətdir. Bacakları bükün, sağa doğru bir diz buraxılsın. Bu 10 təkrar 4 dəsti etməyə dəyər.
- Hiperextension . Həm də itburnu üzərindəki yükü verən simulatorda arkalarında başqa bir məşhur və effektiv məşq. Bacakların havada olmasına baxmayaraq, simutatorda yalnız bacakların orta hissəsi dəstəkləyin. Özünüzü silindirlerinizə daxil edin. Başlanğıc mövqeyi - vücudu kalçaları ilə 90 dərəcə bir açı meydana gətirən bir şəkildə aşağı salın və silahları sinə qoyun. Arka büzüşmək, bədəni zəmindən paralel bir xətt üzərində bir qədər yuxarı qaldırmaq lazımdır. Bacaklarınızı bir az əyilmək və düz bir xətt meydana gətirmək üçün bədəni qaldırın. Exhale və yavaş-yavaş bükmək. Ani hərəkətlər olmadan ehtiyacınız olan hər şeyi edin. 4 yanaşma 10 dəfə edin.
- Simulatorun qolu ilə salınır . Arxa üçün ən yaxşı məşq, yükün böyük bir gluteus əzələsi olduğu kimi. Simulator üçün əllərinizi tutun və bir az yalın. Bir ayağı diz və ayaq biləyi arasında səviyyədə yerləşdirilməlidir yumşaq bir roller altında yerləşdirin. Girişində, ayağını geri çəkin və maksimum stress nöqtəsində qalın və onu aşağı salın. 15 dəfə 3-4 dəsti edin.
- Simulatorda yalançı vəziyyətdə bacakların bükülməsi . Küləklər üçün bu güc tətbiqləri hər iki ayaqla və ya alternativ şəkildə, sonra soldan, sonra da sağdan həyata keçirilə bilər. Dizinizi taxtanın bitməsinə yaxın bir şəkildə simulatorda yerləşdirin. Özünüzü silindirlerinizə daxil edin. Əllərini tutacaqların üzərinə qoyun və ya skamyenin yan kənarlarına saxlayın. Nəfəs alın və ayağını kucağınıza bükün, rulonuzu sizə doğru çəkin. Ayaqları zəminə dik olarsa və ya taxtanın itburnu toxunduğu zaman, bir neçə saniyə qalmaq lazımdır. Ekshalada ayağınızı uzatın. Səylə hərəkət etmədən həyata keçirin.