Crossfit öz ağırlığı ilə bir təlimdir. Tərəfdəki təhsilləri diversifikasiya etmək istəyən və ya təlimə çıxma imkanına malik olmayan təlimatçı insanlar arasında crossfit proqramı çox məşhurdur, evdə məşğul olurlar.
Biz crossfitin ev proqramını reallaşdıracağıq: 8 məşqçinin üçü, məşqlər arasında 1 ilə 3 dəqiqə arasında istirahət. Bütün bunlar proqramı həyata keçirən qarşılıqlı qatarın rifahı və fiziki hazırlığından asılıdır.
Çalışmalar
- "Berypi" - biz oturma yerindən başlayırıq, burada buradan yalan danışmaq üçün getdik - vuruş oturur, əlimizi yerdən uzaqlaşdırır və pambıqla atlayır. Biz 10 dəfə çıxış edirik. İndi biz istirahət edirik - vaxtını bir dəqiqədən üçəyə qeyd edirik.
- Hava sancaqlar - topuqlarda cəsədin çəkisi, pelvisi geri çəkib, hip birgə əyilmək, dizləri əymək və aşağı arxa bükmək və əlləri uzanır. Pelvis diz səviyyəsindən aşağıya endirilir, ekstrakaliyada FE-ə qalxırıq. 30 dəfə edəcəyik.
- Geri və tərəfə düşür - geri çəkiləcəyik, ön dizimiz sağ açıda qalxırıq, eyni ayaqla yan tərəfə hücum edirik. Arxa və tərəfə alternativ hücumlar, 20 dəfə sağ ayağına, daha sonra isə sola qalxırıq. Diz sağ açılarda, pelviya geri çəkilir, mədə geri çəkilir, silahlar uzanır, bədən çəkisi heelsdir.
- Dizdən qalxır - kəmər üzərində əllər, biz diz yerlərindəyik. Sağ ayağını qaldırırıq, ikinci ayağı çəkib düzəldirik. Sonra sağa, sonra sağa dizlərimizə qayıdırıq. Hər ayda 20 dəfə yerinə yetiririk.
- Yatılan mövqedən atılan təzyiqlər 20 dəfə yerinə yetirilir. Artıq yüksəlişdə, nəfəs aldıq, tamamilə yerə qoyduq.
- Sitam və ya bədən yüksəlir - meylli yerdən çıxış edin. Tırnaqlar bükülür, əllər qalxır, sonra ekzalasyonda qalxır və ayaq xurma toxunur. 30 dəfə edəcəyik.
- Mum - biz zəmində arxalarımıza yalan söyləyirik, ayaqlarımızı dikey qaldırırıq, əllərimizi arkalarına qoyuruq, çiyin-başını yırğırıq. Ekshalasyonda zəmindən yüngülcə qopar və ayaqları tavana çəkin. 30 dəfə edəcəyik.
- Plank bütün əzələ qrupları üçün bir məşqdir. Biz ön kolda yatırıq, pelvis düzəldilir, mədə sıxılır, arxa düz, biz zibil ilə zəmində dayanırıq. 30 saniyə dayanırıq.