Bütün əzələ qruplarında qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər

Dumbbells ilə çalışmaları sadə və effektivdir. Bədənin fərqli hissələrini işlətmək üçün istifadə edilə bilər. Bu cür inventar mövcuddur və hətta öz əlləri ilə edilə bilər və ya adi şüşə su ilə əvəz edilə bilər.

Əllər üçün dumbbells ilə məşqlər

Əlavə yük ilə təlim yardımı ilə , əzələlərin gücləndirilməsi və gözəl bir rahatlama əldə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, yağ yataqlarını çıxarın, dərinin elastikliyini sərtləşdirin və artırın. Dumbbells ilə məşq proqramları gözəl əlləri almaq üçün həm biceps və triceps hazırlamaq lazımdır. Minimum çəki 2 kq, lakin yükü artırmaq üçün sökülə bilən qurğuları istifadə etmək daha yaxşıdır.

Biceps üçün dumbbells ilə həyata keçirir

Əllərə gözəl görünür, bisepləri - əsas əzələ hazırlamaq lazımdır. Təlimdə iştirak etmək üçün tövsiyə olunan biceps üçün dumbbells ilə effektiv təlimlər:

1. Ayağını çiyin səviyyəsinə qoyun və dumbbellləri budun önünə yaxın tutun. Göbək dirsəklərini dirsəklərdən əyməklə döşəmənin dumbbellini qaldırmaqdır. Bunun üçün ekshalasyon lazımdır. Vəzifəni təyin etdikdən sonra tənəffüsdə əlləri aşağı salın.
2. Məşhur bir məşq, dumbbelllərin itburnu yaxınlığında tutulduğu "Hammer" məşğələidir. Silindirin fleksiyasını / genişləndirməsini həyata keçirin, hərəkətləri yalnız ön kol ilə aparın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmaq vacibdir.

Triceps üçün dumbbells ilə həyata keçirir

Sarkma və zəifləmiş triceps əlləri çirkin edir, belə ki, təlim zamanı bu əzələ yükləmək vacibdir. Bu məqsədlə, qadınlar üçün evdə dirsek ilə edilən məşqlər ən yaxşısıdır:

1. Aşağıdakı şəklə diqqət çəkərək dumbbells edin. İrəli irəliləyin, arxa düzəldin və bacaklarınızı bir az daha əyilməyin. Dumbbells sinə tərəfindən tutulur, yəni çiyinlər zəmində paralel bir xətt üzərindədir. Çiyinlərinizi düzəltdikdən sonra əllərinizi ekzalasyona qoyun. Nəticədə, kiçik bir dayandırmaq və əllərinizi IP-yə qayıtmaq lazımdır.
2. Növbəti məşq üçün dumbbell başdan yuxarı iki əllə tutulmalıdır. Düzgün tutma fotoşəkildə görünə bilər. Solunduqda, dumbbellu baş tərəfindən küləyin və mövqeyini təyin etdikdən sonra, silahlarınızı ekshalada düzəldin.

Dumbbells üçün dumbbells ilə həyata keçirir

Çiyinlər bir çox əsas məşqləri yerinə yetirdikdə yük alırlar, məsələn, itələyici maddələr həftədə bir dəfə ayrı yüklənirlər. Dumbbells ilə əsas təlimlər izolyasiya ilə təmin edilməlidir:

1. Diqqətlə birbaşa tərəflərin çiyinlərində dumbbellləri saxlayırıq (şəkil baxın). Darıxdırıcı, silahlarınızı düzəltmək, dumbbells qaldırmaq. Son nöqtədə, yükü artırmaq üçün yavaşca əllərinizi əymək üçün saxlayın.
2. Dumbbells ilə növbəti məşq üçün, onları uyluk önünüzdə saxlamaq lazımdır. Yarımdilli bir traektoriya boyunca hərəkət edərək, əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Əlamətlərdən başqa, bədənin digər hissələri də işə qatılmır.

Sinə üzərində dumbbells ilə həyata keçirir

Təlim ilə döş döşəməsinin ölçüsü artırıla bilməz, ancaq daha cəlbedici hala gətirilə bilər. Pektoral əzələlər üçün dumbbells ilə aşağıdakı təlimlər məşhurdur:

1. Dəzgah üzərində yerləşdirin və sinə yaxınlığında dirsekləri tutun (palmalar önə çəkin). Dirsəkdə düzgün bir açı meydana gətirilməlidir. Çıxarmaq, silahlarınızı düzəltmək və mövqeyini təyin etdikdən sonra PI-ə qayıdın. Dumbbellların eyni yolda hərəkət etməsi vacibdir.
2. Dəzgahdan qalxmadan, əllərinizi göyərzildən yuxarı tutun, güclü bicep gərginliyindən qaçınmaq üçün əlləri dirsəklərdən bir az əyilmək və içəri doğru paltarlarınızı göstərin. Ekshaliq, dumbbells dilüsyonunu yerinə yetirərək, əllərini sinə içində uzanma duyğusuna buraxın. Bir nəfəs alaraq əllərini yenidən qaldırın.

Ayaq dumbbells ilə həyata keçirir

Zərif ayaqları bir çox qızın xəyalidir, buna görə də məşq zamanı əlavə çəki istifadə edərək, məqsədinizi daha sürətli əldə edə bilərsiniz. Ayağınızdakı dumbbell ilə effektiv məşqlər mütəmadi olaraq yerinə yetirilməlidir:

1. Kalça hazırlamaq üçün, bu işi yerinə yetirin: dumbbellləri budun önündən tutun. Aşağı arxa və dizlərdə yüngül bir sapma təmin etdi. Ayağını sabit bir vəziyyətdə qoyaraq, pelvisi geri qidalandırın. Əllərinizi düz tutun və dumbbellləri düzgün bir şəkildə hərəkət edin. Yavaş-yavaş dalğalanmaq, ayağa qalx.
2. Quadriceps işləmək üçün, düz ayağa durun, idman avadanlığı keçirin. İrəli bir ayaq atın, dizin bucağından əvvəl squats 90 dərəcədir. Vəzifəni təyin etdikdən sonra ayağınızı geri qoyun və hər şeyi digər tərəfdən edəsiniz.

Küləklər üçün dumbbells ilə məşqlər

Küləkləri sıx etmək üçün əlavə yüklə məşğul olmaq vacibdir. Bu kas üçün dumbbells ilə ən yaxşı təlimlər: squats və təpəyə qalxmaq:

1. Pelvisi qidalandırmaq və budların zəminə paralel bir şəkildə çatmasından əvvəl aşağı düşərək sancaqlar etməyin. Arxanın düz bir vəziyyətdə olması vacibdir. Vəzifəni təyin etdikdən sonra ayağa qalxın, çıxartın.
2. Tərtəbənin qarşısında dumbbelllər və ya başqa yüksək yerlərlə durun. Bir ayağı dərinliyə qoyun və onu itələyin, yüksəlyin, çıxartın. Solunduğunda ilk bir ayağını, sonra isə digərini aşağı salın. Hər iki tərəfdə də olun.

Dumbbell ilə mətbuatda məşqlər

Mədə düz və gözəl etmək üçün mütəmadi olaraq mətbuat əzələlərini işləməlisiniz. Bu kaslar üçün dumbbells ilə effektiv təlimlər var:

1. Bir əlinizi itburnuya qoyun, digəri isə dumbbell (palma bədəninə) tutun. Solğun vəziyyətdə olduqda, həddindən artıq nöqtədə mövqeyini təyin edərkən bir yamacın alın və sonra düzəldin və aşağıdakı təkrarlayın. Hər şeyi əks istiqamətdə aparın.
2. Dumbbells ilə növbəti məşq üçün, yerə yatıp ayaqlarınızı qaldırın. Əllərinizi ayırın. İnhalə, ayaqlarınızı düzəlt, başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, qollarını ayaqlarınıza göstərin. Yaratdıqdan sonra bədəni və əlləri PI-də aşağı salın.

Sırt üçün dumbbells ilə həyata keçirir

Təlimdə bədənin mütənasib inkişafı üçün vacib olan arxa əzələləri üçün mütləq məşqlər olmalıdır. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət bu sahədə ağrıları unutmaq və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Dumbbell ilə arxa əzələlərin həyata keçirilməsi salonda və evdə təlim üçün yararlıdır.

1. Düz ayaq zəminə paralel olur ki, bacaklarınızı bir az əyilmək və irəliyə çəkin. Başını qaldırın və dirsekləri düz əllərdə saxlasın (palmalar bir-birinə). Yalnız əllər işləyir və bədən sabit qalmalıdır. Dirsekləri bədənə sıxın, dirəklərinizi göstərin. Qısa bir fasilə keçirdikdən sonra əllərini aşağı çəkin.
2. Aşağıdakı məşqləri dumbbelllərlə yerinə yetirmək üçün, dəzgahın yanında durun, dizdə bükülü diz yerləşdirin və qolu qoyun. Digər tərəfdən, dirsek tutun ki, bədəninizə yaxın bir dirsək tutarkən göğsünüzə qədər çəkin. Bədənin hərəkətsiz olması vacibdir və iş yalnız bir tərəfdən həyata keçirilir. İnhalə edin, əlinizi aşağı qoyun.

Kilo itkisi üçün dumbbells ilə kompleks təlimlər

Bütün yuxarıda göstərilən təlimlər bütün bədən üçün effektiv məşqlərin bir hissəsi ola bilər və bu evdə edilə bilər. Düzgün kompleks tərtib etmək və onu necə səmərəli həyata keçirmək üçün bir sıra məsləhətlər var.

1. Birincisi, böyük əzələlərin yüklənməsi, məsələn, arka və ya uylukları olan kilo itkisi üçün qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər aparmaq lazımdır.
2. Dumbbellların çəkisini seçmək vacibdir, buna görə məqsəd kilo verməkdirsə, onda belə olmalıdır ki, 20-25 təkrar etmək mümkün olacaq və əgər - 8-10 əzələ həcmini artırmaq olarsa.
3. Hər bir məşq 3-4 yanaşmada təkrarlanmalıdır, əks halda yaxşı işləməyəcəkdir.
4. Ani və sürətli hərəkətlərdən qaçın. Əzələlərin gərginliyini və işlərini hiss edə bilmək üçün hər şeyi səmərəli et.
5. Əsas məşqləri həyata keçirməzdən əvvəl, beş dəqiqə ərzində istiləşməyi yerinə yetirməli olan bədəni hazırlamalısınız: sürüşmə, fırlanma, yamaclar və s. Məqsəd kilo itkisidirsə, onda hər hansı bir ürək yükünü istifadə edə bilərsiniz.
6. Təlimdən sonra əzələlərə zərər vermədi, xüsusilə də ertəsi gün hiss olunur və ən yaxşı nəticə üçün yükü alan əzələləri uzatmaq məsləhət görülür.
7. Hər gün istifadə etməyin, çünki əzələlərin istirahət və bərpa üçün vaxt lazımdır. Ən yaxşı həll həftədə üç dəfədir. Bir dərs müddəti 40 dəqiqə keçməməlidir.