BJU dietin protein, yağ və karbohidrat komponentlərinin gündəlik normasıdır. Hər kəs üçün fərqlidir, çünki bütün insanlar çəkisi, boyu və fiziki fəaliyyəti ilə fərqlənirlər. Lakin hər bir kiçik şey çəki itirmək üçün vacibdir və bunu əldə etmək üçün gündə neçə kaloriyi istehlak etməyi bilmək lazımdır, lakin proteinlər, yağlar və karbohidratlarda nə qədər qida istehlak edilməlidir. BZU'yu necə hesablamaq olar, bu yazıda izah ediləcək.
Öz pəhrizinizin kalorili məzmununun hesablanması
Bu addım olmadan, edə bilməzsiniz. BJU normasına keçməzdən əvvəl onu hesablamaq lazımdır. Bunu etmək üçün aşağıdakı formula istifadə edin: 655 + (9,6 x kilo ağırlığında) + (1,8 x yüksəklik) - (il ərzində 4,7 x yaş). Bu formada birinci rəqəm qadın orqanizmində metabolizm səviyyəsini əks etdirir. Sonra fəaliyyətiniz üçün düzəlişlər etmək və əldə edilən dəyərin aşağı, əgər aşağı bir faktiki olaraq, yəqin ki, bir nəfər oturaq həyat tərzinə gətirib çıxarır; 1.38-də, həftədə 1-3 dəfə vücudunu asanlıqla yükləsə; 1.55-də, 7 gündə 1-5 dəfə orta səviyyədə və 1.73-də kifayət qədər intensiv təlim keçərsə.
Alınan rəqəmdən 500 Kcal götürmək lazımdır. Bu cür hesablamalar zamanı 35 kq çəki ilə 61 kq qadın və 172 sm hündürlüyü olan bir qadının gündə 1412,26 kcal istehlak etməsi mümkündür. Kalori dəhlizinin hesablanması və sonra BİO daha sərbəst yemək üçün lazımlıdır. Bu vəziyyətdə, kilo itkisi üçün kaloriya sərhədinin alt sərhədi -250 Kcal, sərhədin yuxarı həddi +100 Kcal təşkil edir. Beləliklə, bu vəziyyətdə təsvir edilən qadının dietinin kalori miqdarı 1162,26 kkaldan 1512,26 kkala qədər dəyişə bilər.
BZU hesablanması
BJU-nun günlük normasını necə qiymətləndirmək istəyənlər 1 qram yağda 9 Kcal və karbohidratlar və zülalların hər birinə 4 Kcal olduğunu bilmək lazımdır. Kilo vermək üçün, pəhrizdəki zülalların nisbətini artırmaq və yağların və karbohidratların nisbətini azaltmaq lazımdır. Eyni zamanda, zülallar üçün pəhrizin yarısını, karbohidratlar üçün üçdə birini, yağların qalan hissəsini götürün.
Təqdim olunan qadının kalorili məzmunu 1412 Kcal olduğu təqdirdə, aşağıdakı hesablamanı edirik:
- 1412 Kcaldan olan zülalın 45% -i 635,4 Kcal təşkil edir. Bir gün yemək deməkdir
159 qram protein; - BJU 25% yağının 1412 Kcal-dən ən optimal nisbəti 353 Kcal-dir. Bu, gündə 39,2 qr yağ lazımdırsa;
- 1412 kkaldan 30% karbonhidratlar 423 Kcal təşkil edir. Yəni bir gündə 105 qram karbohidrat lazımdır.
Ancaq bu rəqəmlər standart deyil. Hər şey ciddi şəkildə fərddir və əgər qadın kilo vermək istəmirsə, onun dietinin kaloriya məzmununu artıra bilər və ya bunu edir: əvvəlki kimi buraxın, lakin daha sıx bir şəkildə məşğul olun və sonra çəki düşməyə başlayacaq.