Yağlı komplikasiyaya genetik cəhətdən meylli olduğu üçün, bel ağacının ədalətli cinsi arasında ən problematik hesab olunur. Bundan əlavə, gluteus əzələləri böyük, belə ki, onları tonu gətirmək və gözəl bir rahatlama nail olmaq asan deyil. Bu halda, dəyirmi arxa üçün ən yaxşı məşqlər mütəmadi qaydada və ən əsası düzgün şəkildə aparılmalıdır. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təkcə təlimlər kifayət olmayacaq, çünki düzgün bəslənməyə keçmək vacibdir.
Arka üçün ən yaxşı məşqlər
Proqramları mümkün qədər səmərəli hala gətirmək üçün nəzərə alınmalı olan bəzi qaydalarla başlayaq:
- İdmanı müntəzəm olaraq, yəni həftədə ən azı üç dəfə oynamaq lazımdır. Gündəlik yüklərin də arzuolunmaz olduğunu qeyd etmək vacibdir, çünki əzələ lifləri tam bərpa üçün vaxt lazımdır, belə ki, məşqlər arasında ən azı bir gün kəsilməlidir.
- Yüklərin tədricən artırılması, əzələlərin istifadə edilməsinə imkan yaradır. Bu tərəqqi olmadan, gözləyin bilməz. Təkrar sayının artırılması və ya əlavə çəki ilə yükün artırılması.
- Qadınlar üçün arkalarında ən yaxşı məşqləri həyata keçirmək, sağ tənəffüsünü yadda saxlamağınıza əmin olun, buna görə də səy dalınca və rahatlamağa - ilhamla bağlıdır. Əgər nəfəs qaydalarına əməl etmirsinizsə , təlimlər faydasız olacaqdır.
- Selülitdən qurtulmaq, həcmini azaltmaq və əzələ nasosunu azaldacaq kardio və güc yüklərini birləşdirmək yaxşıdır.
İndi biz yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcək texnika bilikli olduğundan, arxa üçün ən yaxşı məşqlərə tez nəzər salacağıq.
- Squats . Bu əlbəttə, buttocks nasos təlim daxil edilməlidir əsas əsas məşq edir. Əlbəttə ki, bu, əlbəttə ki, əl çəkməlidir. Ayaqlarını çiyin səviyyəsində saxlayın. Aşağı çırtma, pelvisi geri qidalandırmaq və budların zəminə bir paralel çatana qədər onu aşağı salmaq. Dizlərinizin çiyninizə getməyinə əmin olun. Bundan sonra yavaş-yavaş ayağa qalxın, amma yükü saxlayaraq, dizləri tamamilə dartmaq olmaz. Başqa bir variant - sito squats. Fərq budur ki, ayaqları çiyinlərdən daha geniş yerə qoyulmalı və bir az açılan çorabın kənarında yerləşdirilməlidir.
- Makhi ayaqları . Bu işi yerinə yetirmək üçün, əllərinizi çiyinlərinizin eninə yerləşdirərək, bütün ayaqların üstündə durun. Ayağını geri çəkin, sallanma və mümkün qədər yüksək qaldırın, tavan ilə topa çatmaq üçün çalışırıq. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Arxa və bel əyilməməsini və bədən hərəkətsiz qalmasını təmin etmək vacibdir, belə ki yük yüklənməyəcəkdir. Birinci evdə, daha sonra isə digər ayağın arxasında ən yaxşı məşq etmək.
- Sapan hücumlar . Bu məşq kasıb və itburnu üzərində yaxşı bir yük verir. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbells lazımdır. Düzünü ayağa qaldırın, əllərinizi çiyinlərinizin eninə yerləşdirin. Ekshaliq olun, ağciyər edin, bir ayağını diaqonal olaraq geri çəkin. Ön ayağın hipi zəminə paralel qalxmadan əvvəl aşağı düşür. Solunduqda, ilk vəziyyətə qayıdın.
- Deadlift . Küləklərin artırılması üçün ən yaxşı məşqlərin siyahısı zalda və evdə həyata keçirilmiş ölü tapşırıqları daxil edə bilməz. Düz bir tutuş ilə dumbbells edin və ayaqları çiyin genişliyi ayrı qoyun. İrəli yalvarın, pelvisi yuxarı qaldırın və gözləyin. Dizləri az əyilmək tövsiyə olunur. Bədəni düzləşdirin, sonra isə yenidən çırpın. Hər şeyi yavaş-yavaş, əzələlərinizi sıxmağa çalışın.