Arnold güləşi - yatma, oturma və ayaqda durma texnikası

Arnold Schwarzenegger bədənin inkişafı ilə məşğul olan bir çox idmançı üçün əsasdır. Təcrübəsi və əzələ strukturunun bilikləri sayəsində, məşhur aktyor və bodibildor çiyinlərin işlənməsi üçün unikal bir məşq təklif etmişdir.

Arnold güləşi - nə kaslar işləyir?

Məşq əsnasında əllər bir növbəyə çevrildiyi üçün müxtəlif kas qrupları işə cəlb olunur. Yükün çoxu deltoid əzələlərin üç paketinə düşür. Qeyd etmək lazımdır ki, Arnold mətbuatının məşqi klassik mətbuatda iştirak etməyən həzmli əzələ liflərini inkişaf etdirir, belə ki çiyinlər həcmli görünəcəkdir. Bundan əlavə, triceps, trapezium, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi, eləcə də yumşaq və supraspinous əzələlər iştirak edirlər. Arnoldun biləyi səmərəliliyinə təsir edən bütün məşq zamanı əzələləri hərəkət etdirir.

Arnoldun güləş texnikası

Schwarzenegger həmişə təlimlərin həyata keçirilməsinə xüsusi diqqət yetirib, nəticələr olmadan nəticə əldə etmək mümkün olmayacaqdır. Arnold mətbuatında çıxış edərkən nəzərə alınması lazım olan bir neçə vacib nüans var.

1. Həyata keçirilməzdən əvvəl, çiyin birləşmələri diqqətlə fırlanma və dilüsyonu həyata keçirmək lazımdır.
2. Bir çoxları başlanğıcda bir çox çəki istifadə edərək səhv edirlər, lakin həqiqətən imkanlarınızı qiymətləndirmək və düzgün icra üsulunu master etmək lazımdır, kiçik bir yük ilə başlamaq lazımdır.
3. Nəfəsinizi tuta bilməzsiniz, buna görə nəfəs səylə, yəni skamyazma mətbuatının işində olmalıdır.
4. Arnold mətbuatının dəqiqliyi və dəyişiklik etməməsi lazım olan texnologiyanı yerinə yetirmək üçün bel bağırsaqları ilə dumbbells ləğv edə bilməyinizi unutmayın, çünki bu belin üzərindəki yükü artırır.
5. Təkrar sayına gəldikdə, tədricən 3-4 yanaşmada 8-12 dəfə yerinə yetirmək üçün səviyyəyə çatmalısınız.
6. Hərəkətin amplitüdünün son nöqtəsində, deltoid əzələlərin pik konturuna nail olmaq üçün mümkün qədər yüksək bir mətbuat yerinə yetirmək lazımdır.
7. Hərəkətin üst hissəsində bir-birinin dumbbelllarına toxunmayın. Bu qaydalara baxmayaraq, hərəkət balansını pozacaq və zədələnə bilər.
8. Kursun məşqinin başlanğıcında Arnold mətbuatını həyata keçirmək yaxşıdır, çünki məşq tamamilə əzələləri qızdırır.

Arnold Bench Press

Təlimin bu variantı üstünlük təşkil edir və onu irəli mövqedə arxaya dəstəkləyəcək arxa arxa kürsüdə yerinə yetirmək yaxşıdır. Bu başlanğıcı üçün xüsusilə vacibdir, çünki səhvləri olan bir mətbuatın işə salınması nəticəsində onurğa zərər verə bilərsiniz. Dırnaqları ilə oturan Arnoldun biləyi aşağıdakı sxemlərə görə icra edilir:

1. Dəzgahda oturun və arxa oturacağın yerini və ya irəli vəziyyətdə saxlayın. Əlləri ilə çiyin səviyyəsində dumbbellləri özünüzlə saxlayın.
2. Yavaş-yavaş mətbuatla çıxış edin və dumbbells göz xəttinə çatdıqda, siz xurma növünü döndərməlisiniz. Göstərilən nöqtədən əvvəl bir növbəyə keçməyin.
3. Xurma tacı səviyyəsində olduqda, başlarına yönəldilməlidir. Əllər başın üzərində düz bir şəkildə düzəldildikdə, xurma irəli göstərilməlidir. Hərəkətin sonunda, təzyiq edərək durdurun.
4. Hərəkətin traektoriyasını yalnız əks istiqamətdə təkrarlayaraq, orijinal mövqeyinizi alaraq əllərini aşağı çəkin.

Arnold bench press

Bəzi idmançılar durmadan hərəkət etməyi üstün tuturlar, ancaq bu vəziyyətdə arxa yük yüksəlir, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər, belə ki, arxa arxada qaldığından əmin olun. Yuxarıda təsvir olunan Arnoldun tezgahının mətbuatını necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək lazım olduğunu əsas şey sizin arxa əymək deyil. Qeyd edək ki, bu məşq variant əlavə olaraq deltoid əzələlərin yan şüalarını yükləyir.

Arnold Bench Press

Bəzi idmançılar məşq yerinə yetirirlər və yükün beldən çıxarılmasına imkan verən meylli vəziyyətdən çıxış edirlər. Belə bir mətbuat Arnold Schwarzenegger bir sıra nüanslara uyğun gəlməyi nəzərdə tutur:

1. Döşəmə tam bir ayaq qoyaraq yatay bir kürsüyə oturmaq lazımdır.
2. Dirsekləri çiyinlərinizə yaxın tutun və əvvəllər açıqlandığı kimi tezgah mətbuatını həyata keçirin.
3. Divarın qabağa basıb qaldırılmaması və geri qalmaması məsləhətdir.

Arnold'un qızlar üçün güləşi

Ümumiyyətlə inkişaf etmiş bir orqana sahib olmaq üçün ədalətli cins, bütün əzələ qruplarının və çiyinlərinin inkişafına diqqət yetirməlidir. Bu məqsədlə, Arnold mətbuatına uyğun olaraq, qızlar üçün həyata keçirmə üsulu kişi versiyasından fərqlənmir, lakin nəzərə alınması vacib olan bəzi xüsusiyyətlər var:

1. Texnikanın inkişaf etdirilməsi üçün kiçik bir çəki ilə təlimə başlamalıyıq. Yükün artırılması düzgün olmalıdır.
2. Əzələ relyefinin estetikasını yaxşılaşdırmaq üçün təkrar sayını artırmaq lazımdır.
3. Çiyinlərin kütləvi olacağından qorxmayın, çünki bunun üçün bir çox çəki ilə məşq etməlisiniz və bir çox protein çəkəcəksiniz .