Güclü təlimdən sonra tam şəkildə bərpa etmək üçün aşağıdakı nöqtələrə diqqət yetirməyə çalışın:
- özünüzü yuxudan məhrum etmə. Gecə 7-9 saat, mümkünsə, nahar vaxtı 1 saat (artıq) yatmaq lazımdır;
- Təlim müddətinizi 90 dəqiqə məhdudlaşdırın;
- Həftədə bir dəfə, dərslərdən tamamilə çəkin - ya da ifrat hallarda özünüzü çox az yükləyin.
Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar?
Hər bir məşqdən sonra nə etmək lazımdır:
- Proqramdan dərhal sonra karbohidratlar və zülal ilə içmək kokteyllər.
- Gərginləşdirmə hərəkətləri (5-10 dəqiqə).
- İsti və sonra soyuq duş edin.
Əzələlərin bərpası üçün hazırlıq
- Kompleks antioksidanlar. Antioksidanlar azad radikalları basdırırlar. Bu, öz növbəsində, təlimdən sonra daha yaxşı bir sağlamlığa kömək edir, əzələ ağrısını azaldır və iltihabını dayandırır. Əsas antioksidantlar: A, C, E, selenyum, beta-karoten, üzüm toxumu ekstraktı - proantosianidin, alfa-lipoik (tioikt) turşusu.
- Dənli zəncirli amin turşuları və ya BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Onlar əsas amin turşularıdır, buna görə də bədən onları istehsal edə bilməz və onlar qida ilə qəbul edilməlidir. Bundan əlavə, bu əlavələr toxunulmazlığı və əzələlərdə olan bütün amin turşularının 35% -ni təşkil edir. BCAA-nın əsas nümayəndələri aşağıdakılardır: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamin əzələ katabolizminin qarşısını alan əsas restorativ amil hesab edilir.
- İnosin . Inosin əzələ yorğunluğunu səbəb olan laktik turşunun yığılmasını maneə törədir.
Əzələlərin bərpası üçün məhsullar
- Yumurta . Yumurta proteininin ən yüksək bioloji dəyəri var - hər hansı digər qida ilə müqayisədə.
- Badem . Alfa tokoferolün ən zəngin qaynaqlarından biri, vitamin E formalarından biridir.
- Salmon . Əzələ zülal tənzimləyicisi, qızılbalıq çox yüksək keyfiyyətli proteinlər və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir ki, onlar zülalların çürüməsini azaldacaqdan sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirirlər.
- Yoğurt . Əgər zülalların karbohidratlarla mükəmməl birləşməsini axtarırsınızsa, bədəninizi güclü bir məşqdən sonra bərpa etmək üçün, yoğurt sizə ən yaxşı həll təklif edir.
- Mal əti . Dəmir və sinkə zəngin olan mal əti, ilk növbədə kreatinin bir mənbəyi olaraq qalır.
- Su . Bədənin hər hansı hissəsinin əzələsi 80% su təşkil edir. Bədənimizdə suyun həcminin 1% -ə qədər dəyişdirilməsi həm təlimin özü həm də əzələlərin sürətlə qurtarmasına səbəb ola bilər.
Əzələlərin sürətli bərpası
Əzələlərin bərpası sürəti çox fərqlidir, çünki bu onların stress dərəcəsindən asılıdır. Yüngül yük halda, əzələlər bir gün ərzində tam bərpa ediləcəkdir. Tam əzələlərin bərpası üçün orta yükdən sonra təxminən iki gün çəkə bilərsiniz. Və həcmli və ağır məşqdən sonra son əzələlərin bərpası üçün bir həftə (hətta iki) lazımdır. Beləliklə, sürətli əzələlərin bərpası həmişə mümkün deyildir.