İnsan bədəni üçün sadə və kompleks karbohidratlar bitki və ağaclar üçün günəşə bərabərdir.
Sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
- qlükoza (digər adlar: üzüm şəkər, dekstroz). Bir çox meyvə və giləmeyvə şirələrində (ilk növbədə üzüm suyu) tapılır;
- fruktoza - meyvələrdə tapılmışdır;
- sukroz (fruktozalı qlükoza). Bunun 95% -i nəfis şəkərdir;
- Maltoz (başqa - malt şəkəri). Biz onu taxıl, pomidor, həmçinin bəzi bitkilərin nektarı və çiçəyi kimi əkilir;
- laktoza (əks halda - süd şəkəri). Süt məhsullarında;
- galaktozdur. Laktozun tərkib hissəsidir.
Qlükoza hər hansı canlı orqanizm üçün əsas enerji mənbəyidir. Birincisi, beyin və qaraciyərin, ürəyin, böyrəyin, əzələlərin və digər orqanların olması lazımdır. Glikogen sintezi ilə məşğul olan qlükoza - bədənin qaraciyərdə və əzələlərdə saxladığı enerji ehtiyatı və qlükoza qəfil çatışmazlığı olduqda səfərbər olunur.
Sadə karbonhidratları olan bütün məhsullar şirin bir dad ilə xarakterizə olunur:
- şəkər;
- bal
- şokolad;
- cem, cem, cemlər;
- qənnadı məmulatları;
- şirin meyvə zövqləri;
- şirin içkilər.
Sadə karbonhidratlar dərhal vücudun (qlükoza hər kəsdən daha sürətli emilir) dərhal udduğu və dərhal onu müəyyən bir miqdarda enerji ilə təchiz etdiyinə görə də tez adlanırlar, çünki qan şəkərinin tərkibi çox tez qaldırılır.
Lakin, demək olar ki, dərhal, daha az sürətlə, şəkər səviyyəsi yenidən düşür - çünki pankreas qan dövranı şəkər artığını aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş qanın böyük hissələrinə insulinin daxildir. Bu səbəblə şəkər səviyyəsində belə sürətlə sıçrayışa səbəb olmayan çoxsaylı şirniyyatları yemək, kompleks karbohidratlar olan məhsullarla əvəz etmək daha yaxşıdır.
Nə qidalar kompleks karbohidratlardan ibarətdir?
Kompleks karbohidratların ən ümumi nümayəndəsi nişastadır. Beləliklə deyə bilərik ki, kompleks karbohidratlar nişastanın olduğu bütün məhsullarda - məsələn:
- düyü;
- çörək;
- makaron;
- kartof;
- fasulye;
- tərəvəz və meyvələr.
Kompleks karbohidratlar siyahısına bədən tərəfindən emal edilməyən və bu səbəblə enerji ilə təmin olmayan tərəvəz lifləri (pektin və selüloz kimi) vardır. Lakin, bu liflər doyma hissini artırır və yaxşı bağırsaq işi üçün zəruridir.
Zənginliyə görə bitki lifləri meyvələrin, tərəvəzlərin, baklagillerin, taxılların və, ümumiyyətlə, işlənməmiş bitki mənşəli məhsullarda aşkar olunur. Məsələn, 1 ədəd ağ çörəkdə yalnız 0.8 qram tərəvəz lifi var, 1 ədəd kepekli çörək (qara) isə bu cür liflərin 2,4 qramını tapırıq.
Kompleks karbohidratlar da uzun karbonhidratlar adlanır, çünki onlar sadə karbonhidratlara nisbətən daha yavaş yandırırlar - buna görə qanın qlükoza daimi qaynağıdırlar. Misal üçün, qəhvəyi düyü dəqiqədə təxminən iki kaloriyi buraxır, şəkər, daha sürətli yanan isə dəqiqədə 30-dan çox kalori çıxarır.
Kompleks karbohidratlar sadə insanlar üçün üstündür, çünki onlar qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olmayıb və daha uzun müddət bədənin enerji ilə təmin olunurlar. Bütün kompleks karbohidratlar əvvəlcə qlükozaya bölünür və yalnız sonra bədən tərəfindən udulur.
İdman bəslənmə və karbohidratlar
Yüksək karbohidrat miqdarı ilə ən məşhur idman tədarükü ağırlıq artırıcıdır. Lakin, geyner içərisindəki karbohidratların çoxu şəkər və ya digər sürətli karbohidratlar olduğunu və məşqdən sonra da yağ formalaşmasına səbəb ola biləcəyini nəzərə almalıdır. Beləliklə ən yaxşı seçim ənənəvi məhsullar olacaqdır.
Ideal seçim məşqdən 2-4 saat əvvəl karbohidratlarla və yeməkdən bir saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı (məsələn, bir banan) ilə yeməkdir.
Təlimdən sonra ilk iki saatda ən az 30-50 qram karbonhidratı yeməyə çalışın - əzələlərin bərpası üçün. Məsələn, aşağıdakı qidalardan 50 qram karbohidratlar tapıla bilər:
- 1 böyük banan;
- 2 dilim (60 qram) çörək;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 fincan (300 ml) meyvə suyu;
- 600 ml izotonik içki;
- 1 enerji barı;
- 6 qaşıq (200 qram) bişmiş makaron;
- 1/2 fincan bişmiş düyü;
- 3/4 litr südlü süd.
Karbohidratlar olmadan yemək mümkündürmü?
Vücudumuz hər gün karbohidratlar əldə etməlidir və biz asanlıqla bütün qidalarda tapırıq. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı, sadə və kompleks karbohidratlar bir adamın gündəlik pəhrizinin 50-55% -i olmalıdır. Ağırlığınızın hər kiloqramı üçün hər gün 3-5 qram karbohidrat qəbul etməyə çalışın və ən tez-tez masanızın içindəki yeməklərdə hansı karbohidratlar üstünlük təşkil edir.
Karbohidratlar bədənimiz üçün rahat və asan əldə olunan enerji mənbəyidir. İnsan bədəni üç komponentə daxil olan kompleks karbohidratları ayırır: su, qlükoza (daha sonra enerjiyə çevrilir) və karbon dioksid (nəfəs yolu ilə çıxarılır). Bədən kifayət qədər karbohidratlar olmadığı halda (məsələn, bir karbohidratlı diyetdə oturursanız) enerji almaq üçün yağ və zülalları parçalamağa başlayır. Və bu proses bədənimiz üçün çox enerjili və olduqca sürətli bir kilo itkisinə səbəb olur.