Oh, bu ay mənim ailə büdcəmizi necə hazırlaya bilərəm ki, qarderobu bir az yeniləyə bilərəm? Və sonra tətildən sonra hər şey hələ mənə yaxşı görünmürdü. Və qarın ümumiyyətlə sevdiyiniz jeans kəmər üzərində çirkin asılıdır. Bəli, bəli, tətildə bir az rahat oldum, amma hamıdan "hər şey daxil" oldu!
Belə düşüncələr təxminən 2 ay əvvəl məni ziyarət etdi. Bu məsələni həll etmək üçün başqa bir yol düşünmək lazım deyil. Yəni, mədə düz və tez üstünlük təşkil etmək üçün necə? Bütün keçmiş və çağırılmamış məsləhətçilər bir şeyə yaxınlaşdılar - yalnız zəruri nəticələrin bir pəhrizinə nail olmur, fiziki təlimlər lazımdır. Tez düz mədə qurmağı haqqında bir çox məlumat oxuduqdan sonra, mən özüm üçün çox mürəkkəb bir çox hərəkət etməmişəm. Və nəticəsidir! Xoşladığım jeans mənə geri döndü və daha əvvəlki kimi yaxşı oldu. İstəyirəm, mən qarınımı düz və yardımla necə həyata keçirirdim, nə işləyir?
Əlbəttə ki, qida şəklini yenidən nəzərdən keçirmək məcburiyyətindəyəm. Xüsusi bir şey deyil, amma şokolad çubuqlarının köməyi ilə gücləndirdim, dayandım. Ancaq əsasən təlimlər kömək etdi.
Əvvəlcə, əzələlərinizi işə hazırlamalısınız.
Gərgin məşqlər
- Nəfəs aldığınız müddətdə qarın tutulmasını maksimum dərəcədə artırın və tənəffüs ilə yuvarlayın. Yaklaşımların sayı: 4 ila 10 təkrar.
- Zəmində duran ayaq çiyin-eni ayrıdır. Sol və sağ ayağı sinə çəkərək, əllərinizə kömək edir. Təkrar sayı: hər ayağı üçün 10 dəfə.
- Zəmində duran ayaq çiyin-eni ayrıdır. Öz növbəsində, əllərimizlə özümüzə kömək edərkən, ayaqlarımızı bacaklara çəkirik. Təkrar sayı: hər ayağı üçün 10 dəfə.
İstiləşmədən sonra əsas məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün işlər
- Başlanğıc mövqeyi - arxada yatarkən, əlləri kilidlə əlaqələndirmədən başınızı arxaya qoymalısınız. Ayaqları dizlərdən keçmək və əymək. Vücudu yerdən qoparmaq və dizlərdən uzaqlaşmaq, nəfəs almaq üçün - başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Təkrar sayı: 15-30.
- Başlanğıc mövqeyi - arxa yatarkən, əllər başının arxasındakı kilidlə örtülmüş, ayaqları 90 dərəcə bir açıda qalmışdır. Vücudu yerdən qoparmaq və dizlərdən uzaqlaşmaq, nəfəs almaq üçün - başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Yaklaşımların sayı: 5 ila 15 tekrar. Setlər arasında istirahət zamanı 5-10 saniyə təşkil edir.
- Başlanğıc mövqeyi - arxada yatarkən, əllərini arka, ayaqları düzəldin. Ayaqlarınızı yerdən 15 sm qaldıraraq, onları mahi ağızdan ("qayçı") edin. Həyata keçirərkən belin yerə sıx bir şəkildə basıldığından əmin olun. Yaklaşımların sayı: 3 ila 10 təkrar.
- Başlanğıc mövqeyi - mədə yatarkən, qolların başında, qolları düz düzəldilmişdir. Eyni zamanda biz silah və bacakları qaldırırıq, bu mövqedə 10 saniyə qalmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Təkrar sayı: 5-15 dəfə.
- Başlanğıc mövqeyi bütün dörd, qol, ayaq və arxa düzdür. Yavaş-yavaş başımızın aşağı düşürülməsini və maksimum şəkildə qarınımızı çəkməyə çalışırıq. Bir neçə saniyə sonra istirahət et və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrar sayı: 3-5 dəfə.
- Başlanğıc mövqeyi bir tərəfdə, ayaqları birlikdə yatır. Bir tərəfdən düz başın altındadır, ikincisi - gövdə qarşısında yerə oturur. Döşəmənin üstündən hər iki ayağını yavaşca qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrar sayı: hər tərəfdən 10 dəfə.
- Başlanğıc mövqeyi - arxada yatarkən, bədənin üstündəki əlləri, beli zəminə basdı. Nefes verilməsi üzərinə qarın içərisinə çəkirik və pelvisi maksimal olaraq yuxarı qaldırırıq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə ara verin və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Yaklaşımların sayı: 2 ila 10 təkrar.
- Başlanğıc mövqeyi - yerə yatıb, düz ayaqları, gövdə boyunca uzanır. Yayızla ayaqlarımızı yuxarı qaldırın, pelvisi yerdən aşağı salın. Əlinizə güvənməyinizə və məşqinizi qarın mətbuatının əzələlərinin hesabına həyata keçirilməməyə çalışırıq.
Və nəhayət, bir neçə əlavə. Yeməkdən sonra bir saatdan az olmayaraq həyata keçirilməlidir və təlim başa çatdıqdan sonra da bir saatdan sonra da mümkündür. Əgər doğuşdan sonra qarın düzəldmək istəyirsinizsə, bu məşqlər də sizin üçün uyğun gəlir. Yalnız onları yerinə yetirmək üçün, daha az amplitüd ilə ovuya getməmək üçün çalışırıq.