Dumbbelllar bəlkə də ən uyğun idman avadanlıqlarıdır. Onlar nisbətən ucuzdur, heç bir yer almır, hətta heç bir şey etməyənlər üçün də cəsarətlə başlaya bilərsiniz.
Evdə dumbbells ilə təlim fitness mərkəzləri ziyarət etmək üçün vaxt yoxdur, öz tam təchiz olunmuş təlim kompleksi ev yoxdur, lakin mən, həqiqətən, bütün bədən qədər çəkmək istəyirik üçün ideal bir yoldur.
Prejudice
Qadınlar ümumiyyətlə şeytan tütsüləri kimi dumbbelllardan qorxurlar. Ancaq bu "orta əsr" önyargısı, çünki həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik təlim Arnold Schwarzenegger etməyəcək. Bizim hormonlarımız kişi kasası bina ilə müdaxilə edir və dumbbells ilə sadə bir ev proqramı yalnız kilo verməyə kömək edəcək, ancaq cildin cilvəsidir.
Dumbbellların seçilməsi
Qorxma mərhələsi aradan qalxsa və evdə dumbbells ilə məşq proqramı üçün zəngin hazırsınızsa, inventarın seçilməsi ilə bağlı bir neçə söz: həmişə yığılacaq dumbbell seçə bilərsiniz, çünki vaxt ərzində bədən yükün artmasını tələb edir və həmişə disklər ala bilərsiniz.
Çalışmalar
Təlim proqramını dirseklərlə başlasaq!
- Çiyinlərin eninə bacaklar, bədənə bir az meyl edir, qolunda bir dumbbell alırıq. Qollarımızı çiyin-çiyinə əyilmək və əllərimizi geri çəkərək onları bağlayırıq. Təkrarlama: 20-25 dəfə.
- Biz yerə oturur, ayaqlarımızı bükür və bədəni qaldırırıq. Əllərimizə dayanırıq. Kollarımızı əyilmək və əlimizdən çıxarmalıyıq, pelvisi 20-25 dəfə aşağı salırıq və qaldırırıq.
- Ayağa qalxıb əlimizdəki dumbbellları götürürük. Əllər dirsəklərdən az əyilmiş, tərəfə əyilmişdir. Əlləri önünə salırıq, boşanırıq. 2 yanaşma 15 dəfə edəcəyik.
- İki əlində bir dumbbell çəkirik. Əllərimizi başın üstünə qaldırırıq və başın arxasındakı dumbbelllarla birlikdə çiyin bıçaklarını bir araya gətiririk. Biz 30 dəfə iki dəstdə yığırıq.
- Əlini bir qədər əymək, hər tərəfdən bir dumbbell götürürük, qolları tərəflərdən (dirsəklərdən yüngül bir əyilmə) düzəldin və kasığın səviyyəsinə endiririk. Təkrarlanma: 15 dəfə.
- Qollarımızı göğsün önünə əyilmək, dirseklərlə əllərimizə baxırıq. Əllərimizi düzəldik və FE-ni aşağı əydik. Təkrarlanma: 15 dəfə.
- Hər iki əlində dumbbells, əllər əllərdən çiyinlər səviyyəsinə qalxır. Təkrarlanma: 20 dəfə.
- Əllərdən itələmək üçün məşqlər kompleksimizi bitiririk. Özünüzdə kifayət qədər güc hiss etməsəniz, dizlərinizə bükülmüş ola bilərsiniz. Təkrarlanma: 10 dəfə.
Təkrar sayı həmişə məqsədlərinizdən asılıdır. Əzələ kütləsini şişirtmək və 10 təkrar üçün kifayətdir, ancaq kilo vermək üçün 25-30 təkrar lazımdır. Bu kompleksi həftədə üç dəfədən çox olmayaraq, ürək günləri ilə dəyişir.