Hər bir qadın incə və cəlbedici bir rəqəm xəyal edir. Ədalətli cinsdən bir çoxu, vücudu tonda saxlamaq üçün müxtəlif növ təlimlər edərək, idman zalı tərk etmir. Amma idman zalı üçün vaxt və ya pul olmayan qadınlar da var.
Evdə genişləndirici ilə işləyənlər fiziki bir formanı saxlamağa kömək edəcək və performansınızın yaxşılaşdığını görürsünüz.
Genişləndirici ilə kompleks məşqlər
Bir genişletici ilə edilən məşqlər tez və effektiv kilo itkisi , əzələ bina, cildin sıxılması və kardiosistemi gücləndirməyə kömək edir. Xatırla ki, yük yüklənmədən, mümkündür. Bir genişləndirici ilə universal tipli təlimlərə nəzər salaq.
Bacaklar üçün məşqlər:
- Ayaqları bir genişletici kəmərlə bağlamaq. Mədənin çəkilməsi və arıqlarınızı çəkmək, ayaqlarınızı səkkiz santimetrdən yuxarı qaldırmaq. Hər ayaq üçün 15 dəfə məşq edir;
- eyni mövqedə duraraq, ayağa qalxmaq lazımdır, yan tərəfə sürüklənir. Hər ayağı üçün 15 dəfə məşq edin;
- diz və dirsəklər üzərində olsun. Sağ ayağınızdakı çıraqı genişləndir, çiyinlərinizə uzat. Düzəldilmədən, sağ ayağınızı qaldırın, bu mövqedən qalağınız gövdə ilə eyni səviyyədə olmalıdır. Çanta künc olaraq qalır. Sol ayağı ilə eyni şəkildə hərəkət edin, genişləndirici düzəldin. Hər ayaq üçün 10 dəfə məşq etmək lazımdır.
Kalça işi:
- arxa tərəfindəki yuxarı vəziyyətdə, bir ayağını dizə əymək və sinə qədər çəkin. Katlanmış genişlənən döngədə, ayağını kəsin. İkinci ayağ düzdür. Yavaş-yavaş əyilmiş qolu düzəlt və ayaq çəkməyin. Hər ayağı üçün 15 dəfə məşq edin;
- mövqeyini dəyişdirmədən, ayaq biləyi genişləndirici ilə bağlayın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və bir-birinə ayırın, sonra azaltın və yavaş-yavaş aşağı salın. Əlinizi gövdə boyunca qoyun, amma bel ilə problemləriniz varsa, ardıcılların altına qoyun;
- başlanğıc mövqeyi durur, ayaqları çiyin eni ayrıdır. Genişləndirici üzərində dayanmaq, alçaq və qatlanmış əllərdəki şeridin bitməsini alın. Bir yayıcı istifadə edərək, bir üçbucaq olmalıdır. Bir ayağı ilə, sonra isə digər tərəfə 10 sürüşmə edin.
Mətbuat üçün məşqlər:
- əvvəlki mövqeyini dəyişdirmədən, sağ ayağınızla qatlanan genişleticinin döngəsində durun. Sağ əlinizlə, şeridi çiyin səviyyəsində sıxın. Bədəni sağa doğru əyərək, pelvis hərəkət etməməlidir. Sağa və sola 15 meyl göstərin;
- meylli vəziyyətdə, ayaqları yuxarı qaldırın. Ayaqları bantlayın. Sinə səviyyəsində, dirsəklərdə silahlarınızı əymək. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş azaldaraq, zirzəmi yerdən yıxın. 10 sürüşmə ilə başlayın, vaxt sayını artırın.
Bir genişletici ilə sıxılma üçün çalışmaları
Bir kəpənək genişləndirici köməyi ilə, hamstrings, mətbuat və pektoral əzələlər daxil olmaqla, demək olar ki, bütün əzələ qrupları üçün sıxılma təlimlər edə bilərsiniz.
Sinə üçün istifadə edin . Önlüklər arasında kəpənəyin genişləndirilməsi. Əllər aşağıya doğru dirsəklər bir-birinə sıxılır, sonra açılsın.
Mətbuat üçün çalışın . Yumurtalıq vəziyyətində dizlərindəki ayaqları əymək, genişləndiricinin bir ucunu diz ilə, digəri isə əlinizlə üzünüzün önünə sıxmaq. Ayağınızı yerdən qaldıraraq, ayaqlarınızla genişləndiricini sıxın. Qarın mətbuatında gərginliyi hiss etməlisiniz.
Uyğun əzələləri üçün istifadə edin. Yanınızda yatarkən, dizləriniz arasında genişləndirici düzəldin. Kəpənək kalçalarını sıxın və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. Məşqləri 50 dəfə yerinə yetirin.
Bir expander ilə təlimlər istifadə edərək, rəqəminiz şəklində və tonda olacaq! Bu vəziyyətdə, idman zalı üçün getmək üçün vaxt və pul tapmaq lazım deyil.