Proteinlər və ya zülallar, bütün bədən toxumaları üçün, eləcə də digər komponentlər üçün antikorlar, fermentlər və hormonların əksəriyyəti üçün əsas bina blokudur. Mənşəyə əsasən, zülallar bitki və heyvanlara bölünür.
Proteinin struktur bölmələri amin turşularıdır və protein sintezi üçün vücudumuz ümumiyyətlə 20 amin turşusu istifadə edir. Ancaq insan və heyvan orqanının özünü istehsal edə bilməyəcəyi ən azı 8 amin turşusu var və yalnız müəyyən qidalarda tapılan protein ilə əldə edə bilir.
Bu günə qədər bütün səkkiz amin turşularını və vücudumuz üçün optimal dərəcədə olan iki məhsul bilinir. Bu süd və yumurta.
Heyvan mənşəli zülallara, bədənin özü ilə sintez edə bilmədiyi əhəmiyyətli amin turşuları olduğu üçün, yüksək bioloji dəyəri və ya tam olaraq zülal adlanır. Bitki mənşəli zülalları əsas amin turşuları içində olmadığı üçün aşağı səviyyədə qəbul edilir.
Yumurta, ət, balıq, süd, süd məhsulları və baklagiller kimi qidalarda ən çox zülal tapırıq. Əksəriyyətlə daha az protein taxılda və tərəvəzdə daha azdır.
Aşağıdakılara diqqət yetirin:
- Bütün hallarda, qan içindəki amin turşularının konsentrasiyasında bir artım zülal olan qidaları yedikdən bir saat sonra müşahidə edilir və yeddi saat ərzində qalır.
- Bədəndə çox miqdarda protein yoxdur, lakin karbamata çevrilir və bədəndən silinir.
- Zülal zəngin qidaların uzun müddətli istifadəsi vəziyyətində, qaraciyər və böyrələrə zərər vurma təhlükəsi var. Bu səbəblə diabetik nefropatili insanlar yüksək miqdarda protein ehtiva edən qidalara qidalanması lazımdır.
- İnsan bədəni hər 2.5-3 saatda 30-35 qram proteinə qədər udmaq olar. Buna görə, hər üç saatlıq qida zülalını yeməyə çalışın. Zülalların qəbulunu tez-tez az miqdarda bölüşdürürsəniz, bədəniniz əzələ kütləini dəstəkləmək və bərpa etmək üçün davamlı "təməl daş" axını alır. Bundan əlavə, zülal zəngin qidalar sizin metabolizmin ritmini qaldırdığını unutmayın.
Ən yüksək səviyyəli zülallarla zəngin olan qida maddələrini qeyd edək:
- Ev sousu. Yarım fincan evdə hazırlanmış süd peyniri bədənimizi 14 qram proteinə qədər verə bilər, yalnız 80 kalori əlavə edir.
- Yağsız ətli ət. Hər hansı bir qırmızı ət kimi bədənin yüksək keyfiyyətli zülalları verir. Xatırladaq ki, mal əti də iki əhəmiyyətli iz elementinin - dəmir və sinkin ideal mənbəyidir.
- Yumurtanın zülalları. Əslində, bu başqa bir qida məhsulunda tapılmayan ən təmiz proteindir. Rəqəmlərdə yumurta zülalının tərkibinə aşağıdakılar aiddir: 12% saf protein, 0.25% yağ, 0.7% karbohidratlar və az miqdarda lesitin, xolesterol, fermentlər və B vitaminləri.
- Toyuq filesi. Zülal ehtiva edən qida məhsulları arasında bu ət ən zəngin zülal mənbələrindən biridir. Bununla yanaşı, bu, ətdən tamamilə azaddır. Qeyd edək ki, biz ətdən dəridən danışırıq, əks halda şəkil tamamilə fərqlidir!
- Yeməkdə zülal haqqında danışarkən, somondan qaçınmaq mümkün deyil. Əhəmiyyətli miqdarda proteinlə yanaşı somonda da bir çox vitamin, metal, iz elementi və əlbəttə ki, vücudumuz üçün qiymətli olan Ω-3 yağ turşuları var.
- Royal jelly. Bu, sözün tam mənası ilə, qidalandırıcı bir bomba. Proteinin olduqca yüksək bioloji dəyərinə əlavə olaraq, digər yeməklərdə qarşılaşmırıq, kral jelində bir çox vitamin var. Kral jelinin alınması üçün qəbul edilən doza dilin altında bir çay qaşığıdır, həll olunana qədər. İstəyirəm - sabah boş bir mədədə.
- Süd. Aşağı yağ (1.5%), aşağı yağ (0%) və bütöv (3.5%) süd demək olar ki, eyni qida dəyərinə malikdir. Beləliklə, zülal, süd olan qidalardan istifadə edərək, eyni zamanda, aşağı kalorili sağlam yeməklərlə maraqlananlar üçün ideal bir həll ola bilər.
Aşağıdakı qidalar zülalda yüksəkdir (g / 100 g məhsul):
- pendir - 26,0;
- karides (qaynadılmış, qabıqsız) - 22.6;
- mal əti, quzu, donuz, toyuq (aşağı yağlı, xam) - 20.5;
- Qaraciyər (xam) - 20.1;
- balıq (xam) - 17,5;
- Müsli - 12,9;
- yumurta - 12.3.
Hər gün nə qədər protein lazımdır?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə bədən çəkisi kiloqramı üçün 0,85 q protein qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu məbləğ, bir adam oturaq həyat tərzinə yol açdıqda və bədəni artım mərhələsində olmadığı hallarda kifayətdir. Bu vəziyyətdə:
- Yenidoğanlar. 43% -nin pəhrizləri heyvan zülalından ibarət qida məhsullarından ibarət olmalıdır.
- Uşaqlar 10-12 ildir. Gündəlik pəhrizdə 36% heyvan zülallarına zəngin yemək almalıdır.
- Yetkin insanlar. Onların gündəlik pəhrizləri heyvan mənşəli ərzaq məhsulları içərisində olan zülalların 19% -ni əhatə etməlidir.