İstədiyiniz formalara 12 addım

Beləliklə, idmana getmək qərarına gəldiniz, amma harada başlamayacağını bilmirsiniz! Hər şey sadədir. 12 sadə məşqlə, özünüzü şəklə gətirə və nəticə əldə edə bilərsiniz.

Və ən əsası - idman zalı abunə almaq lazım deyil.

Bu dərslər üçün xüsusi avadanlıq və ya avadanlıq lazım deyil. Bu təlimlər öz bədəninizin ağırlığından səmərəli istifadəyə əsaslanaraq, demək olar ki, hər yerdə onları yerinə yetirə bilər.

Təlimlərin kompleksi müqavimət gücünə əsaslanan 30 dəqiqəlik intensiv dairəvi təlimdir. Belə təlim idman zalı girmədən əla formada qalmağa kömək edir. Əsas odur ki, hər bir həyata keçirmək üçün doğru üsulu bilmək və onları 20-30 dəqiqəlik bir təlimdə düzgün birləşdirmək mümkündür.

Başlamadan əvvəl, nəticə gözləmə müddətini gözləməyincə müvəffəqiyyət və sıx iş üçün tənzimləyin! Və xatırlamıram: çox və yanlışdan az və daha yaxşı etmək yaxşıdır!

1. Push-ups.

İcra üsulu:

1. Çiyin genişliyi ilə bağlı silah və ayaqlarınızı qoyun.
2. Bədəninizi "lak" vəziyyətində saxlayın. Vücudunuz təpədən itburnu düz bir xətt təşkil etməlidir.
3. Boynunuzu çiyinlərinizə uyğun saxlayın.
4. Push-up anında, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.

Tipik səhvlər:

1. Küləklər saqqal və ya uzanır.
2. Başınız qaldırıldı və ya tərs çevrildi.
3. Çiyinləriniz çiyinlərə daim qaldırılır.

Təlimləri sadələşdirin:

Daha çox sabitlik üçün dayanacaqlarınız arasında məsafəni artırın.

Başlayanlar, dizlərin yerdəki vəziyyətdə itələyə edə bilirlər. Belə bir seçimdə, itburnu düz xəttinin qorunmasını və geri qorumasını izləmək vacibdir.

2. Plank.

İcra üsulu:

1. Kollarını çiyin eni və ya bir qədər genişləndirin.
2. Küləklərinizi sıxın.
3. Bədəninizi başınızın üstündən ayağa qədər düz bir xəttdə saxlamağa çalışın.
4. Qarın mətbuatını sıxın.
5. Çeneni basın.
6. Gözləri yerə və ya əllərinizə düzəldin.

Tipik səhvlər:

1. Küləklər saqqal və ya uzanır.
2. Baş yuxarı qalxdı.
3. Bədəniniz düz bir xətt tuta bilməyəcək bir vəziyyətdədir.

Təlimləri sadələşdirin:

Başlayanlar barı tələb olunan vaxtdan az tuta bilərlər.

3. Gluteal körpü.

İcra üsulu:

1. Həssas mövqeyi qəbul et.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə yerləşdirin, barmaqlarınızın önünə baxın.
3. Qarın əzələlərini maksimum dərəcədə artırın.
4. Qabağınızı yerə çəkin və kalçanı qaldırın.

Tipik səhvlər:

1. Qarın əzələlərini seyr edin. Onlar gərgin olmalıdır.
2. Pelvisi çox yüksək qaldırmağa çalışmayın. Arka sarkmasın.

4. A spider hücumu.

İcra üsulu:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyi qəbul et.
2. Sağ ayağın sağ tərəfinin kənarına doğru itələyin.
3. Bütün ayağı quru.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Eyni digər ayağı ilə də təkrarlayın.
6. Çubuğun mövqeyini tutmağa çalışın.

Tipik səhvlər:

1. Çiyin əllərinizin xəttindən keçər.
2. Sizin kalçanlar sag.

5. Pambıqlı qayış.

İcra üsulu:

1. Barın başlanğıc mövqeyinə baxın.
2. Sağ əlinizlə, sol çiyinə yüngül toxunmayın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Digər tərəfdən təkrarlayın: sol tərəfi sağ çiyinə.
5. Barın düzgün mövqeyini saxlamaq üçün cəhd edin, maksimal olaraq qarın və gluteal əzələləri gərginləşdirin.

Tipik səhvlər:

Pambıq keçirərkən bədəninizin ağırlıq mərkəzini daşıyırsınız.

6. Squats.

İcra üsulu:

1. Ayağınızın çiyin enini ayrı qoyun. Maksimum təsir üçün genişlik azaldılmalıdır.
2. Ayağınızın ayaqlarını açın. Bu tarazlığı qoruyacaq.
3. Düzəldin və arxa düz tutmağa çalışın.
4. İrəli və bir qədər gözləyin.
5. Dizləriniz ayağınızın ayaqları ilə uyğun olmalıdır.
6. Mümkün qədər dərin siqaret çəkin.

Tipik səhvlər:

1. Çömçə zamanı dizləriniz corablı bir düz xətt çəkmirlər.
2. Dizinizi içə əymək.
3. Topuqlarınızı yerdən çıxarın.
4. Bədənin çəkisini ayaq parmağına köçürün.

Təlimləri sadələşdirin:

Yeni başlayanlar cəsədlərinə icazə verdikləri kimi dərindən boğula bilərlər. Çölə atmaq çətin olsa və ya dırmaşmaq zamanı narahatlıq hiss etsəniz, sonra cığırların dərinliyini dəyişməyə çalışın.

7. Yanal lunge.

İcra üsulu:

1. Düzəltmək.
2. Bədəninizin çəkisini ayağın ortasına və dabana köçürən tərəfə bir addım atın.
3. Mümkün olan ən yaxşı hiylələri yerinə yetirmək üçün cəhd edin.

Tipik səhvlər:

Dizləriniz çorabın xəttindən çıxır.

8. bir atlama ilə Squat.

İcra üsulu:

1. Çölə atın. Kalçanız zəminə paralel olmalıdır.
2. Arka düz olmalıdır.
3. Çölə baxarkən, əllərinizi önünüzə çəkin və atlama zamanı maksimumları arxa arxaya aparın.
4. Atlamanı mümkün qədər yüksək və ekshalada yerinə yetirin.
5. Yumşaq şəkildə qurulmağa çalışın.

Tipik səhvlər:

1. Dizləriniz çorabın xəttindən çıxır.
2. Siqarlar zamanı bədənin ağırlığını corablara köçürür.

9. Bir atlama ilə damlaları.

İcra üsulu:

1. Dizinizi 90 dərəcəlik bir açıda saxlamağa çalışın.
2. Mümkün olan ən yaxşı irəliləyişi edin. Arxa diziniz zəminə toxunmamalıdır.
3. Torsonun dik vəziyyətdə olması lazımdır.
4. Balansı saxlamaq üçün ön və arxa ayaqları arasında çəki bərabər paylamağa çalışın.
5. Atlamanı yerinə yetirin: ön ayaq geri qayıtsın və arka bacak boş yerə girin.
6. Əllərinizə baxın: ön tərəfdən irəliləyir, əks ayağın arxa tərəfi qaçır.
7. Zərif torpağı sınayın.

Tipik səhvlər:

Diziniz zəminə toxunur.

Təlimləri sadələşdirin:

Başlayanlar atlamadan normal hücumlar edə bilərlər.

10. Bir ayağı itələyin.

İcra üsulu:

1. Düzəltmək.
2. Qarın təzyiqini maksimum dərəcədə artırın.
3. Ağırlığınızı bərabər yaymaq.
4. Ayağını yuxarı çəkin və kalça səviyyəsinə qaldırın. Çorabınızı aşağıya baxın. Mümkün qədər aşağı bükülməyə çalışın.
5. Dəstəyin ayağının hamstringini istifadə edərək, şaquli vəziyyətə qayıdın.
6. Boyun əzələlərini gərginləşdirməyə çalışmayın, başınızı boş tutun.

Tipik səhvlər:

1. Tilt zaman, parmaklarınızın ucunda zəminə çatmağa çalışın, bu isə arxa bükülməyə səbəb olur. Sırtınız həmişə düz olduğundan əmin olun və çəkisi mərkəzi kalça ətrafında mərkəzləşmişdir.
2. Tilt zaman, mərtəbə toxunmaq.
3. Çekilmə zamanı hər təkrarlamadan sonra ayaqları dəyişirsiniz. Hər bir yanaşmadan sonra ayağınızı dəyişdirsəniz, məşqlərin maksimal təsirinə nail ola bilərsiniz. Birinci ayağı və sonra başqa bir işləməyə çalışın.

11. Həyəcanı geri al.

İcra üsulu:

1. Orijinal vəziyyətdə durun.
2. Bir ayaqla bir addım atın.
3. Ön dizi 90 dərəcə bir açıda saxlamağa çalışın.
4. Sırtınızı baxın: düz olmalıdır.
5. Ön və arxa ayaqları arasında çəkinizi bərabər paylayın.
6. Arka ayağınızın dizi zəminə toxuna bilər.
7. Ön ayağın topu ilə itələyərək vertikal mövqeyə qayıdın.
8. Əllərin hərəkəti üçün baxın: ön tərəf əvvəldən irəliləyir, əks ayağın arxa hissəsi geri qaçır.

Tipik səhvlər:

1. Ön ayağın çəkisini ayağın ucuna keçir.
2. Düşürsəniz, diziniz yan tərəfə keçir.
3. Ön diziniz içəri əyilir.

12. Qollardaki çubuğa gedir.

İcra üsulu:

1. Orijinal vəziyyətdə durun. Ayağınızı düz tutmağa çalışın.
2. Düzəltmək.
3. Döşəmə xurma ilə yalvarmaq və toxunmaq.
4. Qarın əzələlərini süzün. Sırtınızı baxın. Tilt mövqeyindən bar mövqeyinə keçin. Sonra qarşı tərəfə əllərinizi gedin.
5. Qarşı istiqamətdə keçid edərkən, buduzluğunuz sıxılmalıdır.

Tipik səhvlər:

1. Çubuk mövqeyinə keçərkən əllər təkan mövqeyindən kənara çıxır.
2. İğneler yan yatır və ya yellənir.
3. Çiyin belinizi qaldırdın.

Təlimləri sadələşdirin:

Dikey vəziyyətdən çubuğun mövqeyinə keçid zamanı, məşq etmək və balansınızı saxlamaq üçün daha asan etmək üçün bacaklarınızı əymək.

Təlimlər üçün tövsiyələr.

Təcrübələrdən maksimum fayda hiss etmək üçün, müxtəlif əzələ qruplarına olan yük təxminən eynidır ki, təlimlər bir-biri ilə birləşdirməyə çalışın. Məsələn, yuxarı cəsəd (kəmər və itələyici) və aşağı hissəsi (lunges və squats) üçün 2 hərəkətləri seçsəniz, bu təlimləri bir-biri ilə əvəz etməyə çalışın: push-ups, lunges, bar, squats. Məsələn, təlimin nəticəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün aşağıdakı təlim formatlarını istifadə edin.

Format A.

Bu təlim formatının mahiyyəti, 30 saniyəyə, 10 saniyəyə istirahət etməkdir. Tamamlamaq üçün seçmək üçün 3 təlimə ehtiyacınız olacaq. Hər bir məşq 10 dəfə yerinə yetirilir.

Təlim kursu:

1. İşin 1: 30 saniyə.
2. İstirahət: 10 saniyə.
3. İş 2: 30 saniyə.
4. İstirahət: 10 saniyə.
5. İş 3: 30 saniyə.

B formatı

Bu təlim formatı üçün 4 təlim keçirmək lazımdır. Təlim 2 mərhələdən ibarətdir, hər biri 2 təlimdən ibarətdir. Alt xətt hər bir məşqi 10 dəfə yerinə yetirməlidir. Addımlar 8 dəfə təkrarlanır. Birincisi, təlimlərin birinci mərhələsini 2 məşqdən tamamlayır, sonra 2 dəqiqə istirahət edir və 2 addıma keçin.

Təlim kursu:

Mərhələ 1.

1. Təcrübə 1: 10 reps.
2. İş 2: 10 reps.
3. Addım 1 8 dəfə təkrarlayın.
4. İstirahət: 2 dəqiqə.

Mərhələ 2.

1. İş 3: 10 təkrarlama.
2. Təcrübə 4: 10 reps.
3. Addım 2 8 dəfə təkrarlayın.

Format C

C formatında seçim etmək üçün 4 təlimə ehtiyacınız olacaq. Aşağı xətt bir dəfə məşqləri 10 dəfə edəcəyiniz.

Təlim kursu:

1. Saniyəölçən açın. Exercise 1'in 10 təkrar et.
2. Alıştırma 1'in 10 təkrarlamasını bitirərkən, saniyədə təxminən 1 dəqiqəyə qədər jumping jack məşqini başlayın.
3. 1 dəqiqədən başlayaraq 1: 10 təkrar məşqlər.
4. İştirak 2-nin 10 təkrarlamasını bitirərkən, saniyəölçənə 2 dəqiqəyə qədər jumping jack məşqini başlayın.
5. İki dəqiqədən başlayaraq 2: 10 təkrar məşqlər.
6. İştirak 3'ün 10 təkrarlamasını bitirərkən, saniyəölçənə 3 dəqiqəyə qədər jumping jack məşqini başlayın.
7. Exercise 4'ün 3: 10 dəqiqələrindən başlayaraq.
8. Bir istirahət edin.
9. 5 dəfə təkrarlayın.